增肌減脂能同時嗎？醫師教你這樣吃、這樣練，打造高效燃脂體質！

擇木良食

2025-07-07

你是不是也有這種困擾？減重後體重變輕了，但體脂率還是很高；或是拼命運動，肌肉長了，肚子上的脂肪卻也跟著長？

到底能不能一邊「增肌」一邊「減脂」？這一集，減重醫師蕭捷健就要來教大家，

如何「吃對、動對」，達成「增肌減脂」的目標，並且破解常見迷思，讓你少走冤枉路！

增肌減脂可以同時做到嗎？

答案是可以的！只要你掌握精確的方法，讓身體進入一個「高效重組模式」。

很多人覺得這兩件事很矛盾，因為增肌需要「熱量盈餘」（多吃），肌肉才會長；

但減脂又需要「熱量赤字」（少吃），身體才會燒脂肪。聽起來超衝突對吧？

但其實，關鍵在於我們要讓「蓋房子」的速度，也就是肌肉合成的速度（MPS），大於「拆房子」的速度，也就是肌肉流失的速度（MPB）。

這靠的不是亂吃或餓肚子，而是精準的控制飲食和做對運動，讓身體願意燒脂肪，但不會拆掉你的肌肉。

蓋房子要快過拆房子 (MPS > MPB) ：「MPS」是肌肉蛋白合成，你可以想像成身體在蓋新房子。 「MPB」是肌肉蛋白分解，就像在拆舊建材。
增肌減脂的關鍵，就是你蓋房子的速度，一定要穩定大於拆房子的速度。
讓身體優先燒脂肪，而非肌肉：如果吃不夠蛋白質或熱量太低，身體會開始拆肌肉來當燃料。所以，必須透過精準飲食和對的運動，讓身體在需要能量時，優先去燃燒庫存的脂肪，而不是把你辛苦練的肌肉當燃料燒掉。

在對的時間吃足夠的蛋白質，而不是一次狂塞，並且絕對不能極端低碳。

很多人以為肌肉是睡覺時在長，其實，肌肉生長主要發生在「進食蛋白質後」，特別是運動後的黃金3小時。

但身體一次能吸收的蛋白質是有限的，吃太多只會被轉成熱量；

反過來，如果空腹太久，又會開始流失肌肉。

策略是把蛋白質「平均分配」到三餐，甚至睡前也可以補充一點，來提高夜間的肌肉合成率。

蛋白質：每公斤體重 1.6~2.2 克蛋白質一定要夠。一個60公斤的人，每天至少要吃到96至132克。這大概是兩顆蛋、400cc豆漿，再加上兩份掌心大小的瘦肉。
碳水化合物：不要極端低碳很多人為了減脂直接不吃碳水，結果肌肉流失得更快。建議保持總熱量的30%到40%，尤其是在運動日。而且要選低GI的，像是糙米、地瓜、燕麥，每餐吃半個到一個拳頭的量。
脂肪：攝取約 20~30% 好的油脂，像是橄欖油、酪梨、堅果和深海魚，對於荷爾蒙的平衡很有幫助，也可以讓身體維持良好的脂肪燃燒速率。