他2個月減重7公斤！不用戒澱粉，這樣吃澱粉不會胖

很多人一聽到「澱粉瘦身」就覺得不可能，嚇得完全不敢「吃澱粉」。
「可以不吃澱粉嗎」？老實說，一直不吃，反而會讓身體壞掉！

事實上，「吃澱粉的好處」很多，問題從來都不在「澱粉」本身，而是你吃錯了方法。

這篇要來破解迷思，告訴你為什麼「吃澱粉不會胖」，分享學員瘦身成功經驗，
並教你最強的「碳水循環」飲食法，讓你安心吃飯照樣瘦！

目錄索引

• 不吃澱粉就會瘦嗎？
• 為什麼一吃澱粉就胖？
• 澱粉到底要怎麼吃才對？
• 碳水循環怎麼執行？

不吃澱粉就會瘦嗎？

完全不吃澱粉，短期體重會掉 ，但長期來看會掉肌肉、代謝變差 ，反而更慘。

很多人減重第一步就是戒澱粉，以為不吃飯、不碰麵包就會瘦 。短期內體重數字確實會掉，但你掉的可能不是脂肪！澱粉是維持肌肉的重要能量來源，長期不吃，身體為了能量會開始分解寶貴的肌肉 。

國外研究也發現，極低碳水飲食（不吃澱粉）跟均衡飲食相比，每天也才多消耗60-70大卡，差不多一顆蘋果的熱量，根本沒差多少 ，卻要忍得超辛苦。

而且身體會進入「省電模式」，代謝變慢，一吃回來就胖更快 。

瘦身不吃澱粉的3大問題

1. 長期不吃會掉肌肉：澱粉是維持肌肉的重要能量 ，不只蛋白質才重要。如果你長期都不吃澱粉，身體缺乏能量，就會開始分解肌肉來用 ，這絕對不是減重想要的結果。
    
2. 代謝下降進入省電模式：身體很聰明，當你都不給它澱粉（能量），它會以為你遇到饑荒，自動調低基礎代謝率，進入「省電模式」 。這樣反而讓你更難瘦，變成易胖體質。
    
3. 恐怖的復胖海綿體質：忍耐是有限度的。當你忍不住開始吃澱粉，處於省電模式的身體會像海綿一樣瘋狂吸收熱量 ，體重反彈得更快，甚至比減重前還胖。

為什麼一吃澱粉就胖？

一吃澱粉就變胖，很可能只是水分回補 ，或是你把澱粉跟高油高糖的食物一起吃了 。你是不是也有這種經驗，平常忍得很好，一吃點飯或麵，體重馬上彈回去？ 這很有可能不是真的變胖！

澱粉會變成肝醣儲存在肌肉裡，而1克的碳水化合物，需要搭配3克的水分才能儲存 。

所以你體重上升，很可能只是身體在「補水」，是肌肉補水的結果 。當然，也要反省一下，你是不是吃澱粉的時候，順便配了炸雞、奶茶、甜點？這種高糖高油的組合，才是體重爆表的真兇 。

常見一吃就胖的狀況

1. 那不是胖，是水分回來了：當你恢復吃澱粉，身體會把澱粉變成肝醣存起來，這個過程需要水分 。體重計上的數字上升，很可能只是水分的重量，不是你長脂肪了，不用太擔心 。
    
2. 你是不是「亂吃」了：回想一下，你吃澱粉時是不是都在聚餐？吃了白飯，又配了炸物、甜點和飲料。這樣整餐熱量、糖分、油脂都爆表，澱粉只是背了黑鍋而已 。
    
3. 身體的代謝彈性變差了：如果你平常太少吃澱粉，身體代謝碳水的「彈性」會變差 。久久吃一次，身體不知道怎麼好好利用它，就更容易把它轉成脂肪（三酸甘油酯）存起來 。

澱粉到底要怎麼吃才對？

想要吃澱粉不變胖，只要把握「吃對時間」、「吃對種類」和「吃對順序」三個大原則 。

澱粉不是壞人，只是需要策略！到底「澱粉有哪些」該吃？「不吃澱粉可以吃什麼」？其實不用這麼煩惱，你只要學會怎麼「吃澱粉」。

關鍵只有三個：吃對時間、吃對種類、吃對順序 。

把握好這三點，澱粉不但不會讓你胖，反而能幫你維持代謝、穩定情緒，甚至讓燃燒脂肪的效率更好！ 

3個「吃澱粉不胖」的祕訣

1. 吃對時間：運動後是吃澱粉的黃金時間！ 這時肌肉的肝醣是空的，吃下去的澱粉（就算是白飯、麵包）會優先被送去修補肌肉，而不是變成脂肪存起來 。運動後不吃，身体反而會分解肌肉喔！

2. 吃對種類：平常沒有運動的日子，盡量挑「原型澱粉」，像是地瓜、糙米、紅豆、綠豆、燕麥這些 。它們的升糖指數比較低，不太會讓血糖暴衝，也比較不容易打斷脂肪燃燒 。

3. 吃對順序：飯順序很重要！記得先吃蛋白質（肉、蛋、豆），再吃兩個拳頭大的蔬菜，最後才吃澱粉 。這樣能減慢胃排空速度，讓血糖穩定 ，飽足感也會維持得更久 。

碳水循環怎麼執行？

「碳水循環」就是有計畫地安排高碳水日和低碳水日，讓身體能燃燒脂肪，又不會關掉代謝 。

碳水循環飲食法，白話講就是「有計畫的吃澱粉」 。

我們把高碳水、中碳水、低碳水的日子，根據你的活動量穿插安排 。為什麼不乾脆天天低碳？因為一直低碳，身體會進入「省電模式」，代謝變差，很容易卡關 。

碳水循環的好處是，它能讓身體在低碳日燃燒脂肪，又能在高碳日維持代謝、幫助增肌，是比較人性化、適合長期執行的「澱粉瘦身」策略 。

執行碳水循環，你只要搞懂這幾件事：

1. 為什麼要有高碳日？如果一直壓抑不吃澱粉，身體會以為你遇到困難，自動降低代謝（省電模式），體重就容易卡住 。安排高碳日能「騙」身體，讓代謝維持在高檔。
2. 高碳日：安排在運動日 高碳日最好安排在有重量訓練或高強度運動的那天 。運動後我們可以吃白飯、清炒義大利麵等比較乾淨的高碳水，全力修補肌肉，不用怕變脂肪 。
3. 中碳日：活動量中等時吃 如果當天只是做一些輕度活動，或是平常日，就安排中碳日。這時候吃的澱粉，主要選地瓜、糙米、燕麥、豆類等「原型澱粉」來穩定能量 。
4. 低碳日：休息日或想平衡時 沒有運動的休息日，或是前一天不小心吃大餐了，隔天就可以安排低碳日 。這天澱粉少吃一些，多吃蔬菜、蛋白質和好的油脂（如堅果） 。 

這種吃法不像傳統低碳飲食那麼壓抑，每週都有好幾天能好好吃飯、吃澱粉 ，壓力比較小，不容易引發暴飲暴食，是更適合一般人長期執行的好方法 。

總結來說，「吃澱粉不會胖」，真正讓你胖的是吃錯方法和吃錯種類。與其苦哈哈的問「可以不吃澱粉嗎」？不如學會怎麼聰明「吃澱粉」。

搞懂「澱粉有哪些」是好的、什麼時候吃，利用「碳水循環」的策略，你就能享受「吃澱粉的好處」，讓「澱粉瘦身」不再是夢想，瘦得更開心、更長久。

★延伸閱讀：

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