逆轉胰島素阻抗！原因、症狀、改善方式詳解，打造易瘦體質
逆轉胰島素阻抗！原因、症狀、改善方式詳解，打造易瘦體質
你是不是也這樣：吃飽飯就想睡覺、明明很努力了卻越減越肥、動不動就覺得很餓？
小心，這可能是身體發出的警訊，也就是「胰島素阻抗」。先別急著把胰島素當成壞人！
很多人以為胰島素等於肥胖或糖尿病 ，但事實上，胰島素是我們身體管理能量的重要幫手。
真正讓你瘦不下來的，是那些不良的飲食和生活習慣，像是精製糖吃太多、不愛運動，這些才是胰島素阻抗的罪魁禍首。
今天就帶大家好好認識什麼是胰島素阻抗，以及如何擊退它，打造易瘦體質 。
目錄索引
胰島素阻抗是什麼？
就是你的細胞開始對胰島素「已讀不回」，導致血糖和胰島素都卡在血液裡。
正常情況下，胰島素是身體的一種荷爾蒙，負責把血液裡的糖分（血糖）送進細胞當能量使用。
胰島素分泌後，細胞會收到訊號、打開門鎖，讓血糖進去。
但發生胰島素阻抗時，細胞就開始裝死，完全沒反應。
糖分進不了細胞，只能堆在血液裡讓血糖越來越高。身體為了處理這些血糖，只好拼命加班、分泌更多胰島素，但效果越來越差。
久而久之，不只越來越難瘦，還會增加糖尿病和其他慢性病的風險 。
胰島素阻抗的運作方式
- 正常情況：胰島素分泌後，細胞會乖乖打開門鎖，把血糖吸收進去，維持血糖穩定 。
- 阻抗發生：細胞對胰島素「已讀不回」。 胰島素想送糖進去，但細胞完全沒反應，糖分進不了細胞。
- 惡性循環：為了處理卡在血液裡的高血糖，身體只好分泌更多胰島素，但效果越來越差，導致胰島素和血糖濃度同時升高 。
胰島素阻抗的原因？
很多時候，問題都出在我們的飲食和生活習慣上。
如果你每天都喝手搖飲、吃甜食，每餐都吃白飯麵條，血糖就會一直飆高。
胰島素就得拼命出來滅火，久了細胞就被這種高強度刺激弄到麻木，開始已讀不回。
還有「內臟脂肪」，它們就像壞鄰居卡在肝臟周圍，會干擾胰島素的訊號。
另外，缺乏運動也是一大主因，肌肉是消耗血糖的大胃王，不運動、肌肉不夠，血糖就沒地方去 。
胰島素阻抗的5大元兇
- 長期高糖飲食：甜食、手搖飲、白飯麵條讓血糖狂飆。胰島素拼命滅火，久了細胞就麻木了 。
- 內臟脂肪堆積：脂肪卡在肝臟和胰臟周圍，像壞鄰居一樣，會影響胰島素的傳遞訊號，讓細胞反應越來越差 。
- 缺乏運動：肌肉是血糖的大胃王，能快速吸收血糖。不運動、肌肉量不夠，血糖就沒地方去，胰島素的工作量就大增 。
- 慢性發炎：吃到不好的油脂、加工食品，或是壓力太大，都會讓身體處於發炎狀態，這也會降低細胞對胰島素的反應能力 。
- 荷爾蒙變化：像是多囊性卵巢症候群(PCOS)或女性更年期，荷爾蒙的改變也可能讓胰島素的敏感度降低 。
怎麼知道有胰島素阻抗？
胰島素阻抗早期其實很難發現，但我們可以透過幾個現象來初步判斷。
無論多努力節食運動，肚子上的脂肪就是黏在那裡不走 ；或是每次吃完飯都昏昏欲睡 ；甚至吃完沒多久又餓了 ，這些都是警訊。
還有一個很明顯的特徵，就是脖子或腋下的皮膚變黑變粗糙，這叫「黑色棘皮症」。
當然，最準的還是看健檢報告，如果空腹血糖或糖化血色素偏高，那就要注意了 。
胰島素阻抗的5個警訊
- 瘦不下來：就算很努力節食運動，肚子上的脂肪（特別是內臟脂肪）還是黏在那裡不走 。
- 吃完飯特別想睡：每次吃完飯都昏昏欲睡，這很有可能是血糖快速升高又快速下降，讓你感覺到非常的疲勞 。
- 容易飢餓：吃完沒多久就覺得餓了。 這是因為血糖沒有辦法進入到細胞裡面去，能量就沒有辦法被有效的利用掉 。
- 皮膚變黑變粗糙：脖子或腋下的皮膚變黑變粗糙，這叫做「黑色棘皮症」，是胰島素阻抗的皮膚警訊 。
- 檢查報告異常：如果你的空腹血糖，或是糖化血色素數值偏高，也有可能是胰島素阻抗的早期警訊 。
如何改善胰島素阻抗？
關鍵在於調整飲食策略和生活習慣，讓身體重新學會好好用能量。
想讓細胞重新聽話，第一步就是「少吃精製澱粉」，改用地瓜、糙米這些低GI食物來穩定血糖，減少胰島素的壓力。
接著要「改善慢性發炎」，多吃鮭魚、亞麻籽油（富含Omega-3），少碰加工食品和壞油脂。
此外，睡眠不足和壓力大也會讓發炎惡化。
還有一些進階的飲食法，像是調整蛋白質來源，或執行「碳水循環」，都能更有效率地幫身體找回敏感度 。
擊退胰島素阻抗的5招
- 少吃精緻澱粉：把精製澱粉換成地瓜、糙米這些低GI的食物。這樣可以讓你的血糖比較穩定，減少胰島素的壓力 。
- 改善慢性發炎：多吃Omega-3豐富的食物（像鮭魚、亞麻籽油），少吃加工食品和壞油脂。壓力大或睡眠不足也會讓發炎惡化 。
- 以植物乳清蛋白為主：乳清蛋白會刺激胰島素分泌，比較適合在運動後喝。如果是平常要補充，最好以植物性蛋白（如大豆蛋白）為主 。
- 蛋白質輕斷食法(PSMF)：為了讓胰島素休息，但又怕肌肉流失，可以吃大豆蛋白、豆腐、豆漿這類低胰島素刺激性的蛋白質 。
- 碳水循環飲食：高碳日搭配重量訓練、中碳日搭配有氧運動、低碳日就休息或散步。這樣能讓身體更有效率的利用能量，避免胰島素負擔過重 。
胰島素不是壞人，它是幫助我們吸收能量的好幫手，真正的問題是出在我們錯誤的飲食和生活習慣。
從現在開始，調整飲食、增加運動量、規律生活作息 ，你就能夠有效的擊退胰島素阻抗，往易瘦體質邁進！
★延伸閱讀：
★訂閱按讚「金鶯診所健康醫學」社群：
👉👉趕快按讚、訂閱起來，每天吸收健康好知識👈👈
