努力減重卻效果不佳嗎？那你有可能是「B群」不夠！

本文帶你認識B群在人體扮演的重要角色，了解它們如何參與能量代謝、維持生理機能，以及日常中有哪些富含B群的食物、保健食品如何選擇？

一、維生素B群簡介與功效

B群是一群水溶性維生素所組成的統稱，包含B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9與B12，每個維生素都在生理上都扮演重要的角色。(1)

🔸維生素B1、B2、B3、B5(泛酸)與B7(生物素)就像身體的「代謝小幫手」，能幫助碳水化合物和脂肪順利分解，使能量穩定產生、促進新陳代謝，身體能更有效率地利用這些能量，來維持好體力好精神。

🔸維生素B6能協助維持氨基酸正常代謝與生理機能、保護紅血球維持正常的型態。也可以促進色氨酸轉化成血清素，除了可以讓心情愉悅外，血清素還能轉變成褪黑激素，幫助入睡好眠、調整時差。(2)

🔸維生素B9(葉酸)、B12則與紅血球生成有關。

因為維生素B群是水溶性，會隨著尿液排除，沒辦法儲存在體內(B12除外，會儲存在肝臟)，需要每天從飲食或保健食品補充。如果你是經常熬夜飲酒、生活工作壓力大、長期吃素、飲食不均衡(偏食、飲食單一)的人，要小心！容易發生維生素B群缺乏唷！

二、B群如何影響減重成效？

如果體內缺乏B群，會影響碳水化合物、脂肪與蛋白質的代謝效率。這些代謝過程中的「小幫手」不足時，三大產能營養素的分解與轉換就會變得不順利，不僅能量產生效率降低，也可能讓新陳代謝跟著變慢，影響減重效果。

三、缺乏B群，你會有什麼感覺？

第一個最有體感的是「疲倦、沒有精神」！因為體內細胞能量不足～

當長期缺乏時容易嘴破、嘴唇乾裂、口角炎、落髮、注意力不集中、情緒不穩定、頭暈、經常疲累、易忘東忘西等。

四、什麼時候補充B群保健食品效果最好？

首先，請先了解你補充B群的需求是什麼？

🔸提振精神、啟動與促進能量代謝：建議可以在早餐或午餐飯後補充，並選擇以維生素B1、B2、B3、B5與B7(生物素)為主含量較高的B群保健食品。不建議晚上補充，過多可能會干擾睡眠品質。

🔸幫助入睡，提高睡眠品質：建議選擇B6含量較高的，並可以搭配色氨酸或GABA，晚上睡前服用。

🔸體重控制：選擇維生素B1、B2、B3與B7(生物素)來輔助碳水化合物、脂質的代謝。

五、富含B群食物推薦

肉類(雞肉、雞胸肉、瘦肉、豬肉、牛肉)、全穀類(糙米、燕麥、胚芽、芝麻)、動物內臟(豬肝、牛肝)、雞蛋、深綠色蔬菜、堅果種子類、牛奶及其製品、魚類(鮭魚)、乾海帶、乾木耳、豆類。

總結來說，B群在人體能量代謝中扮演著不可或缺的角色。透過均衡飲食與適當補充B群，有助於維持代謝穩定，提升能量的轉換與利用效率。在減重過程中，除了飲食控制外，攝取足夠的營養素也很重要，吃對、補足，邁向理想體態不卡關！

參考文獻

(1)Nutrients, 12(1), 228.

(2)Perceptual and motor skills, 125(3), 451-462.

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