體重一直卡關？90%的人忽略了這3個生活習慣
明明已經調整飲食、也試著動起來，體重卻像卡在某個點，遲遲不肯往下走？你不是不夠努力，而是可能忽略了「生活中默默影響代謝」的關鍵細節。
其實，體態管理從來不是靠單一方法，而是身體整體狀態的反映。本篇文章就帶你從作息、壓力到飲食，全面檢視生活節奏，幫助你重新找回身體的燃脂節奏，讓努力真正有感！
1. 作息不規律，讓身體代謝「打亂拍子」
你知道嗎？熬夜、晚睡或作息不固定，其實會直接影響身體的代謝運作。有大量的研究表明，睡眠不足會對代謝產生影響，導致體重增加。
🔸當睡眠不足時，體內的飢餓激素(Ghrelin)濃度上升、瘦素(Leptin)濃度下降，這樣的變化會增加飢餓感，特別是對高脂肪與高碳水化合物食物的渴望更明顯。(1)
🔸另一篇研究發現，與睡眠時間為 7-8 小時的女性相比，睡眠時間為 5 小時或更少的女性體重增加的可能性高出 32%，睡眠時間為 6 小時的女性體重增加的可能性高出 12%。而在一開始不肥胖的女性中，15.9% 在 16 年後變得肥胖（定義為 BMI ≥30 kg/m2）。(2)
🔸與睡眠時間為 7-8 小時的人相比，睡眠時間為 5 小時或更少的人患肥胖症的風險增加 15% ，睡眠時間為 6 小時的人患肥胖症的風險增加 6%。(2)
🔸前瞻性研究中也發現，無論男女，睡眠時間短（定義為每晚少於 5-6 小時）與患肥胖症的風險均存在顯著關聯。(3)
睡眠不足會讓人疲憊，降低白天的體力活動，長期下來也可能讓體重悄悄往上爬。所以睡飽，真的很重要！
📌 好眠建議：
- 培養固定的起床與入睡時間
- 避免在白天過度的補眠
- 睡前避免過度飲食或激烈運動或飲用刺激性飲料
- 打造舒眠環境，光線柔和、芳香蠟燭、無噪音等
- 睡前不使用電子產品
- 睡眠時間以 7～8 小時為佳
- 睡前伸展放鬆
2. 壓力太大，讓脂肪不請自來
壓力大時，我們的身體會分泌可體松（Cortisol）這種壓力荷爾蒙，它會跟內臟脂肪細胞上的接受器結合，進一步刺激脂肪儲存的機制。這時候，脂肪細胞會更容易把脂肪酸抓進來，轉換成三酸甘油酯，囤積在腹部，久而久之就形成了「腹部肥胖」、「內臟脂肪」的問題。(4)
長期下來，聚集堆積在一起的脂肪會分泌一種促發炎的細胞激素，這激素會讓內臟脂肪越積越多！同時也會干擾胰島素的作用，使身體其他細胞更難有效利用血糖，進一步促進脂肪累積。簡單來說，發炎不只讓我們身體不舒服，還會默默助長肚子上的脂肪。
📌 減壓小技巧：
- 每天安排 10 分鐘靜心或伸展時間
- 深呼吸、冥想、散步都有助於平衡自律神經
- 找到屬於自己的紓壓儀式（喝茶、寫字、聽音樂）
- 培養運動習慣、爬山、親近大自然
- 與朋友聊聊天
3. 飲食不均衡，營養失衡害代謝停擺
吃太少？亂節食？這些看似「努力」的做法，其實反而會讓身體進入節能省電模式，導致新陳代謝下滑。更重要的是，當飲食中缺乏關鍵營養素（如：維生素、礦物質等），再多的運動也很難轉化成理想成果。
📌 飲食建議方向：
- 每餐確保有「蛋白質」來源（豆魚蛋肉）
- 中、高碳日適量攝取原型碳水（如糙米、地瓜、鋼切燕麥、綠豆）
- 選擇攝取好油脂（如堅果、橄欖油、酪梨）
- 多吃原型蔬果，補充足夠纖維與維生素
找回身體節奏，比一味更努力更關鍵
體重卡關的背後，其實反映的是身體的「整體節奏」出了狀況，而不只是飲食或運動出了問題。回到基本功，把睡眠、情緒照顧好，讓身體回到應有的節奏，燃脂效率自然提升，體態調整也更順利。
你也正在努力但感覺卡關嗎？不妨從今天起，給自己一個重整生活節奏的起點，一步一步往理想狀態前進。
擇木良食，與你一起打造健康的生活節奏
我們相信健康的體態並非單純靠節食或過度運動，而是來自於身體的全面照顧與長期的生活習慣養成。我們的每一款產品，從複方蛋白粉到睡眠產品、B群補充、益生菌等，都為幫助你從內到外達到理想的健康狀態。
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參考文獻
(1)BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000392.
(2)American journal of epidemiology, 164(10), 947-954.
(3)Sleep medicine, 15(12), 1456-1462.
(4)American Journal of Primatology: Official Journal of the American Society of Primatologists, 71(9), 742-751.
