抗性澱粉有哪些? 吃冷飯可減肥? 營養師詳解:抗性澱粉原理、好處、注意事項
你有聽過「吃冷飯可減肥」這樣的說法嗎? 這種觀念背後的關鍵,正是抗性澱粉的存在。帶你好好認識抗性澱粉原理、好處、食物有哪些及注意事項。
抗性澱粉是什麼
抗性澱粉(resistant starch, RS)又稱為難消化澱粉、生澱粉,無法在腸胃與小腸內消化吸收,卻能進入大腸,有利益生菌生長的一種澱粉。
抗性澱粉與直鏈澱粉 密不可分
澱粉由葡萄糖分子組成,並可分為直鏈澱粉和支鏈澱粉兩種主要類型,且只有直鏈澱粉能夠變成抗性澱粉,簡單來說當直鏈澱粉越多,能產生的抗性澱粉也就越多。
抗性澱粉4大好處
(1) 培養好菌:抗性澱粉在大腸中為益生菌提供食物,有助於維持腸道菌群的平衡,支持腸道健康。
(2) 瘦身減重:因抗性澱粉澱粉不會被人體吸收,所以熱量會降低、吸收速度變慢,也比較不會刺激到血糖、胰島素,可提供長時間的飽足感、減少食慾,幫助體重管理。
(3) 可改善便秘 : 提供大腸細菌所需的食物來源,促進正常的腸道運動,增加排便頻率,改善便秘情況。
(4) 抗發炎 : 抗性澱粉的發酵產生短鏈脂肪酸(SCFA),如丁酸、乙酸和丙酸而降低腸道pH值,這些化合物對腸道健康和整體健康具有多種好處,包括降低發炎、也能有效預防大腸癌。
抗性澱粉食物有哪些
抗性澱粉主要分為以下四大類型食物:
(一) 本來就比較難消化的澱粉,像是豆類、全穀類本身就是抗性澱粉,綠豆就含有非常多的蛋白質跟纖維。
(二) 天然型態的抗性澱粉,如未熟透的馬鈴薯、未成熟的綠色香蕉、木瓜等。
(三) 需放涼才會有抗性澱粉的食物,如米飯、馬鈴薯。
醫師也特別指出白飯又分為黑米比紫米好,御飯糰比紫米飯糰好。
(四) 加工食品,人為加入比較難消化的澱粉,成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種,如穀物棒、餅乾等。蕭醫師也表示:原則上不太建議大家吃太多加工食品。
抗性澱粉攝取量
抗性澱粉的建議攝取量並沒有一個具體的標準,因為它會因個人的年齡、性別、活動量和健康狀況而有所不同。抗性澱粉的好處很多,但也勿攝取過量,否則有可能造成血糖、血脂肪及體脂肪的上升。
抗性澱粉注意事項
保存在冰箱中:低溫有助於減緩食物腐壞,並保持其中的抗性澱粉。
避免長時間加熱:高溫可能會破壞其中的抗性澱粉。如果需要重新加熱,盡量使用較低的溫度,以保持抗性澱粉的效益。
避免過多處理:儘量選擇簡單的烹飪方法,以最大程度地保留抗性澱粉。
澱粉吃太多怎麼辦 保健食品推薦
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