便祕救星!膳食纖維好處有哪些? 減重醫師教你高膳食纖維食物這樣吃!
我們常說要多吃膳食纖維，它對人體幫助很多，不過膳食纖維好處到底有哪些?該怎麼吃才正確呢? 本文由減重醫師蕭捷健詳解，何謂膳食纖維、好處、每日建議攝取量及食物排行，幫助你對於膳食纖維有更深入的了解。
什麼是膳食纖維?
膳食纖維（Dietary Fiber）也被稱為人體清道夫，泛指不能被消化的碳水化合物和木質素，大多來自植物細胞的細胞壁。 由於人體缺乏消化膳食纖維所需的酵素，因此膳食纖維無法在人體內被吸收和消化，而是經由腸內細菌發酵來分解，產生腸細胞的養份「短鏈脂肪酸」，可促進腸道健康，預防便秘。
膳食纖維分兩類: 水溶和非水溶性膳食纖維
依纖維能不能溶於水中，可分為水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維兩種類別。
可溶性膳食纖維：能結合水分形成黏稠的水樣層，食物來源包含：蔬菜，花椰菜，洋車前子，蘋果，柑橘，毛豆，綠豆，碗豆和燕麥等。有助於降低膽固醇、延長餐後飽足感、有效控制血糖、促進腸胃好菌繁殖。
不可溶性膳食纖維：不溶於水，不易被腸道細菌分解。食物來源包含：麥麩，堅果，馬鈴薯等，尤其是蔬果的皮和種子。有助於促進腸道蠕動，幫助排除腸道的廢物、預防便秘及減少大腸癌的發生，不過也需要注意勿過量攝取，否則可能會導致糞便變粗或變硬。
膳食纖維跟抗性澱粉的差異
膳食纖維與抗性澱粉都是人體難消化的碳水化合物，無法在小腸內吸收，兩者對於腸道有益，由於來自不同的食物並在消化過程中表現略有不同。飲食上增加這兩者的攝取有助於促進整體健康和營養平衡。
膳食纖維的6大好處
- 預防便祕： 膳食纖維有助於預防便秘，促進腸道蠕動，維持腸道健康，降低患大腸癌的風險。
- 延長餐後飽足感： 膳食纖維可增加飽足感，降低進食量，有助於體重管理和減肥。
- 控制血糖： 水溶性膳食纖維能減緩醣類的吸收，有助於穩定血糖水平，尤其對糖尿病患者也很有幫助。
- 維持心血管健康： 可降膽固醇並維持健康的血壓。
- 促進腸胃好菌繁殖： 膳食纖維可作為益生菌的營養來源，促進腸道內有益菌群的生長。
- 產生短鏈脂肪酸: 腸道中的益菌利用膳食纖維發酵成「短鏈脂肪酸(Short chain fatty acids, SCFA)」。短鏈脂肪酸有促進製造血清素，調節身體免疫細胞以達致抗炎等效用，讓你改善過敏症狀和失眠，還可以調節脂肪代謝，提高脂肪的消耗效率，並作用在gpr43這個受體，能提高瘦素分泌，降低體重設定點。
膳食纖維怎麼吃? 每日建議攝取量
依據國健署建議，19歲以上成人需攝取20-38g的膳食纖維，而美國農業部則建議，男生每天要攝取30到38克纖維，而女生的目標是每天20到25克。蕭捷健醫師指出，每餐至少要有一碗糙米飯、兩碗蔬菜和一個水果，這樣大約會有12克的纖維。實際的需求可能依年齡、性別、活動量、總熱量攝取而不同，也勿過量攝取，可能會引起脹氣的問題。
膳食纖維食物排行
黑豆: 18 g/100g
紅豆: 13 g/100g
黑木耳: 7.4 g/100g
紫蘇: 8.8 g/100g
海帶芽 : 6.1 g/100g
牛蒡 : 6.7 g/100g
百香果: 5.3 g/100g
毛豆: 5g/100g
苦瓜:3.6 g/100g
地瓜葉:3.3 g/100g
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