碳循環是什麼？高碳日與低碳日的黃金搭配

碳循環飲食是一種個人化調整碳水化合物與蛋白質攝取量的飲食策略，能幫助燃脂、增肌，並提升身體能量利用效率。

高碳日 vs. 低碳日

• 高碳日：可以吃到體重2倍的碳水量。如果不太會計算也沒關係！增加原型碳水攝取（如糙米飯、南瓜、地瓜、綠豆、菱角等），適量攝取精緻澱粉（如白飯、麵食、甜點、糕點等），基本上就達到高碳目標。

• 低碳日：體重1倍的碳水量，僅從蔬菜和蛋白質食物中攝取少量碳水，讓胰島素休息，促進脂肪利用。

• 聚餐日 = 高碳日：這樣不僅能盡情享受美食，還能讓身體有效運用這些碳水！

聚餐當天怎麼吃？高碳日的靈活策略

高碳日的飲食建議

• 精緻澱粉OK！壽司、麵包、義大利麵、白飯、蛋糕、餅乾、甜點、勾芡食物、湯圓、糯米製品。

• 原型澱粉OK！糙米、南瓜、地瓜、綠豆、鋼切燕麥。

• 搭配優質蛋白質：雞胸肉、里肌肉、梅花牛、板腱牛、海鮮、魚類、蛋、豆類製品、奶類與其製品。

如何安排運動？

• 聚餐前運動（特別推薦阻力訓練）：可幫助肌肉更有效儲存肝醣，提高碳水化合物的利用率。

聚餐後怎麼調整？執行低碳日

低碳日的調整策略

• 前一天安排低碳日：讓身體釋放更多儲存澱粉的空間。

• 隔一天安排低碳日：讓身體從高碳切換回脂肪利用模式，開始燃燒脂肪。

• 大量攝取蔬菜：維持腸道健康，穩定能量代謝，避免便秘。

• 攝取體重2倍量的優質蛋白質

  • 選擇：雞胸肉、里肌肉、梅花牛、板腱牛、海鮮、魚類、蛋、四方豆乾、嫩豆腐、板豆腐等豆製品。

  • 避免：豆漿、牛奶及其製品。

• 健康脂肪攝取

  • 堅果、橄欖油、酪梨，保持飽足感並穩定能量。

  • MCT油（中鏈三酸甘油酯）：幫助身體增加脂肪代謝。

長期執行碳循環，讓減脂與社交無痛並行

• 高碳日的目標：讓身體靈活運用能量，而不是"吃了就胖"。

• 低碳日不是懲罰：而是幫助身體恢復平衡，持續燃脂。