碳循環飲食怎麼做？想瘦不用挨餓，低碳、高碳日的正確執行技巧
掌握調整更適當的碳水攝取量與時間點，只要循環特定週期幫助維持體態，讓飲控更輕鬆，本文將一步一步教你如何進行碳循環飲食，不用擔心影響社交或享受美食的需求。
如何開始碳循環飲食
首先確立目標，先清楚自己要增肌或是減脂之方向，制定對應的碳水攝取需求量，計算每日活動消耗熱量後，換算所需總熱量；接下來制定高碳日、低碳日的時機、飲食內容和相對熱量，當高碳日要搭配高強度運動並攝取優質澱粉、而低碳日則進行低強度運動且降低澱粉攝取；執行期依照日程實踐，務必保持充足水分和足夠睡眠，再依實際情況調整，有必要時建議諮詢專業意見。
高碳日、中碳日與低碳日怎麼安排？
取決於想要增肌還是減脂之目標，多安排高碳日實踐增肌、以低碳日為主進行減脂，例如：
【增肌目標者】高碳日4天+中碳日2天+低碳日1天
【減脂目標者】高碳日1天+中碳日3天+低碳日3天
搭配運動類型則建議如下這樣安排：
- 高碳日-訓練大肌群或進行高強度運動的日子，如：練腿、深蹲或高強度間歇等運動。透過增加攝入的碳水化合物，減少高油脂攝取，有助確保肌肉有足夠的能量進行訓練，這是一種在高強度運動後肌肉恢復的重要過程。
- 中碳日-可選擇慢跑、游泳或騎自行車等運動。在中碳水日攝取足夠的蛋白質是非常重要的。醫師建議「讓身體適應減下來的體重」是不復胖的關鍵，請選擇健康的澱粉來源，可以幫助身體獲得足夠的營養，同時避免攝入過多卡路里。
- 低碳日-簡單做低強度運動，如：瑜珈、拉筋等或作為休息日，避免流失肌肉量。飲食建議蛋白質攝取每公斤體重的1.5到2倍，並從豆類製品和蔬菜攝取所需碳水化合物，同時減少碳水的攝取，讓身體適應「以燃燒脂肪作為燃料」的能力，而低碳日過後，肝糖清空可以增加胰島素敏感度。
每種碳日的主食怎麼吃？
高碳日吃原型澱粉、精緻澱粉搭配足量蛋白質，可以吃到體重的2倍碳水；中碳日以原型食物為主，蛋白質含量高須佔總攝入50%、碳水與油脂佔剩餘各半；低碳日大量攝取蔬菜與體重2倍的優質蛋白質，加上35%健康脂肪與10%碳水攝取，保持飽足感並穩定能量。
營養師提醒高碳日的目標是讓身體靈活運用能量，低碳日之目的則幫助身體恢復平衡能持續燃脂。
| 高碳日 | 原型澱粉及精緻澱粉，例如:白米飯、麵條、白吐司、壽司、南瓜、地瓜、糙米等 | 優質蛋白質，例如:雞胸肉、里肌肉、梅花牛、海鮮、魚類、蛋、豆製品、奶類等 | 減少高油脂、均衡攝取、搭配強度運動 |
| 中碳日 | 優質蛋白質 | 原型澱粉(南瓜、地瓜、糙米、綠豆等)與健康油脂(橄欖油、芥花油、堅果等)來源 | 避免精緻澱粉、高糖與高度加工食品，建議搭配溫和運動 |
| 低碳日 | 足量蔬菜與2倍的優質蛋白質 | 健康脂肪，例如堅果、酪梨、奇亞籽、亞麻仁籽油、紫蘇油、深海魚類等，再加上少量碳水(來自蔬菜與豆製品) | 避免高糖分水果、加工食品、含糖飲品 |
哪些人適合碳循環飲食？哪些人不適合？
合適族群頗明確，原則依執行者的運動強度調整碳水化合物攝取量，可以兼顧訓練和減脂為目標。
【適合】
- 運動員與健身愛好者
- 減重或想改善體態者
【不適合】
- 孕婦
- 糖尿病、腎臟病、痛風或慢性病患者者
- 飲食失調病史者
- 發育中的青少年
執行技巧：不影響外食社交、搭配運動習慣
身體適應不同碳水攝取模式，讓飲食方式融入生活，輕鬆無負擔地減脂，與社交並行不衝突，長期進行碳循環，無須極端節食，你依然能享受美食且與親友聚餐，同時維持理想體態。
Q1.需要補充蛋白粉或高纖產品嗎？
A1. 運動量大或忙碌壓力大者，無法透過天然飲食獲得足夠營養來源，建議補充蛋白與高纖產品，因為碳循環飲食建議，高碳日體重每公斤補充1.8G蛋白質、低碳日每日25-35G纖維，為輔助填補缺口可以選含有高膳食纖維、高蛋白質的補充品，高碳日一包擇木良食高纖蛋白餐即有20G蛋白質與12G膳食纖維，是醫師與營養師研製的推薦；低碳日一包MCT OmegaQ飽纖燃飲，獲取MCT油、Q10、膳食纖維(5.5G)、淨碳水(7G)與Omega3等營養素，助攻碳循環飲食。
Q2不運動可以做碳循環飲食嗎？
A2.可以！但如果在沒有運動的情況下進行，高碳日的碳水攝取量需要調整得相對保守，建議高碳日每餐以大約一個拳頭量的精緻澱粉為上限，並搭配碳水對策減少吸收。
如果還不清楚什麼是碳循環飲食？
👉 延伸閱讀：[低碳飲食能減重？一篇詳解碳循環飲食]
