過量蛋白質會傷腎？營養師破除 7 大迷思，教你正確安全補充法
減重吃高蛋白會傷腎嗎？營養師引述國際研究，解析健康成人蛋白質耐受量，破除蛋白粉導致洗腎的謠言。本文教你如何根據體重計算攝取量，並針對長者、青少年及一般大眾提供精準補給建議，讓你增肌減脂更安心！
醫師告訴你蛋白質與腎臟健康的真相與限制
在診所諮詢時，最常聽到學員擔心：「吃這麼多蛋白質，腎臟會不會壞掉？」
從生理代謝的角度來看，蛋白質分解後會產生尿素氮（BUN）等含氮廢物，確實需要透過腎臟過濾排出，但對於「腎功能正常」的健康人來說，腎臟有足夠的儲備能力應付這些代謝工作，並不會因此導致功能受損或洗腎。
而科學研究的證據， 2016 年及 2020 年的多項系統性回顧研究表明，健康成人每天每公斤體重攝取達 2.0 克蛋白質，長達半年以上，並不會觀察到尿蛋白增加或腎功能（GFR）受損。
總結來說植物性蛋白質（如黃豆製品）對腎臟是最友善，以豆類取代一份紅肉，可降低慢性腎臟病（CKD）風險達 31-62%；然而真正傷腎的關鍵，是「紅肉（豬、牛、羊）」與「加工肉品（香腸、火腿）」，因為它們含有高鹽分及代謝產物，易誘發身體發炎。
盤點蛋白粉的 3 個常見誤區
關於蛋白粉（補給品），大眾常有以下誤會，營養師為大家逐一釐清：
誤區 1：蛋白粉是健身選手才需要喝的？
真相： 蛋白粉只是「方便攝取的優質蛋白質」，除了運動員，老年族群（預防肌少症）、術後恢復者（修復組織）以及忙碌外食族，都非常適合使用。
誤區 2：喝蛋白粉會長痘痘或拉肚子？
真相： 這與體質有關，乳清蛋白中的 IGF-1 可能增加皮質分泌導致痘痘，乳糖則可能引起乳糖不耐症，因此建議改用植物性蛋白粉（大豆或豌豆蛋白）或分離乳清蛋白，即可解決這些副作用。
誤區 3：多喝蛋白粉就會自動長肌肉？
真相： 蛋白質是「原料」，必須配合肌力訓練（重訓），身體才會啟動肌肉合成，光喝不練，多餘的蛋白質熱量最後還是會轉化為脂肪。
如何計算個人蛋白質耐受量？避免過量攝取
根據衛福部（DRIs）第八版建議，健康成人的蛋白質攝取基礎量是每公斤體重 的1.1 克，上限不超過每公斤體重 2.0 克；若您是醫師診斷之「慢性腎臟病（CKD）」患者，腎臟過濾廢物的能力已下降，此時必須嚴格執行低蛋白飲食，請務必諮詢診所營養師或腎臟科醫師。
計算公式範例：
體重 60 公斤的一般上班族： 60X1.1 = 66公克蛋白質。
體重 60 公斤且規律重訓者： 60X1.5 = 90公克蛋白質。
針對特定族群（長者、青少年、一般大眾）的攝取建議
不同生命階段，身體對蛋白質的需求也不同：
- 樂齡族群（長者）：預防肌少症 隨著年齡增長，肌肉流失速度加快，建議攝取量提高至 1.2 - 1.5g/kg，考量長者牙口可能較弱，使用蛋白粉沖泡，能更輕鬆補足所需，維持行動力與骨骼健康。
- 青少年：發育成長期 正值建造組織的關鍵期，蛋白質是身高發育與大腦發展的重要材料，除了日常飲食，參與校隊或運動量大的青少年可適度補充蛋白粉，但應優先選擇無添加人工代糖與色素的產品。
- 一般大眾與減重者：提升飽足感 在熱量赤字期間，蛋白質能提供極佳的飽足感並提升食物產熱效應（TEF），建議以「白肉（雞、魚）」與「豆製品」為主，若天冷想喝熱的，建議選擇經過專利處理、耐高溫的複方蛋白粉，不結塊且不影響營養吸收。
Q1：喝蛋白粉容易便秘嗎？
A1： 並非蛋白粉直接導致便秘，通常是因為過度專注攝取蛋白質，而忽略了膳食纖維與水分，所以建議挑選含有「高纖複方」的蛋白粉，並確保每天喝水量達「體重 x 30cc」。
Q2：蛋白粉可以用熱水泡嗎？
A2： 蛋白質受熱會變性，但這不影響胺基酸的組成與營養價值。若不喜歡結塊口感，可先用常溫水攪拌均勻後，再加入熱水調整溫度。
Q3：如何判斷自己是否吃太多蛋白質？
A3： 如果你發現尿液中出現「久久不散的細碎泡沫（蛋白尿）」，或是抽血健檢發現尿素氮（BUN）異常偏高，請檢視是否肉類攝取過量，並建議至減重門診由專業醫療團隊評估您的腎功能狀態。
