上班族、外食族、自己煮如何挑食材？必學碳循環菜單與計算秘訣

碳循環怎麼老是破功？在此營養師分別為「上班族、外食族、自己動手煮」所設計實用菜單，教你如何靈活調整主食份量、低碳日也能吃火鍋！本文附上精準蛋白質與碳水化合物計算公式，一起打破體重停滯期。

什麼是碳循環菜單

高碳與低碳交錯安排，打破原本卡住的體重，進行期間仍能有豐富飲食選擇，依據身體需求和訓練強度來調整碳水化合物的攝取量，有策略地搭配蛋白質，輕鬆有效管理健康與身材。

上班族與外食族該如何吃，主食調整策略

關鍵在於靈活調整「主食」的份量與種類，並利用配菜來增加健康脂肪和優質蛋白質：首先低碳日要訣讓熱量降到最低，中碳日重點在於維持適量主食，高碳日於訓練前後集中攝取優質碳水，餐前搭配「高纖蛋白代餐」以植物蛋白與分離乳清，幫助補充20g蛋白質與12g膳食纖維，補足外食者攝取不足的營養素。

營養師建議自己煮的食材挑選秘訣

自己烹調能掌握範圍與靈活度更大，控制營養比例和食物品質，建議以下三點秘訣：

• 優質蛋白質優先：

1. 選擇低脂原型肉品，例如雞胸肉、魚肉（如鮭魚含 Omega-3）、瘦牛肉、蝦子、雞蛋等。

• 健康的脂肪來源：

1. 選擇單元/多元不飽和脂肪酸：酪梨、堅果、橄欖油、苦茶油。
2. 低碳日需特別增加健康脂肪的攝取以確保足夠的飽足感和能量。

• 多樣化的纖維來源：

1. 水溶性纖維： 燕麥、豆類、蘋果、香蕉，有助於穩定血糖，適合中高碳日。
2. 非水溶性纖維： 大部分深綠色蔬菜、芹菜、全穀物外殼，有助於促進腸道蠕動，適合每天攝取。

碳循環飲食計算方法

針對蛋白質、碳水化合物與脂肪做計算，每天固定蛋白質份量，能補充肌肉量；攝取脂肪填補熱量缺口能維持飽足感；最後以目標熱量，扣除蛋白質和脂肪的總和，剩餘需求補充碳水化合物。

• 蛋白質攝取：每日固定蛋白質份量，能提供飽足感並支持肌肉量。
  (公式)蛋白質 (g) ≒體重 (kg)x1.6~ 2.2；蛋白質每公克為4大卡熱量
• 脂肪攝取：脂肪的攝取量用來填補碳水變動。
  (公式)脂肪(g) ≒總熱量的20~35%；脂肪每公克為9大卡熱量
• 碳水化合物：根據當日活動量決定碳水化合物攝取量。
  (公式)總目標熱量-(蛋白質熱量+脂肪熱量)

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