「年前攻防戰」善用碳水循環,不要年後變成大年獸!
你還在擔心每年過完年又要胖三公斤的魔咒嗎?過年沒年獸,年獸過完年才出現?免擔心!善用碳水循環,輕鬆調整年前年後體重不失控。
碳水循環飲食是一種調整碳水化合物與蛋白質攝取量的飲食方式。在「高碳日」,碳水的攝取量增加時,可以搭配運動幫助增肌;「中碳日」則以原型澱粉為主,像是:糙米、地瓜等;而在「低碳日」減少碳水的攝取量,主要攝取蔬菜與優質蛋白質、堅果種子類等,穩定胰島素並啟動身體的燃脂機制。
年前我們可以這做!
先執行至少2-3天的低碳飲食,消耗體內肝醣,為身體釋放更多儲存澱粉的空間。應避免:米麵食類、水果、牛奶與其製品(起司、優格、優酪乳)、原型澱粉(地瓜、南瓜、芋頭等)、豆漿。
碳水化合物則從優質蛋白質、蔬菜、菇藻類中攝取,達到低碳的目標原則。
蛋白質建議攝取量為每公斤體重2倍,例如:體重60公斤的健康成年人,執行低碳日蛋白質攝取量就為120g,平均分配在三餐,每餐以40g的蛋白質為目標。
優先選擇白肉、海鮮,再選擇紅肉
1.白肉:雞胸肉、雞腿肉、鴨肉、鵝肉
2.海鮮:鮮蝦、小卷、花枝、蛤蜊、鯛魚、鱸魚、旗魚、鱈魚、鮭魚、鮪魚
3.豆腐製品:板豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、凍豆腐、四方豆乾、大黑豆乾、三角油腐、生豆皮、無糖豆花
4.紅肉瘦肉:腰內肉、腿瘦肉、板腱、里肌
5.雞蛋
從蔬菜、菇藻類攝取膳食纖維
1.牛番茄、高麗菜、綠白花菜、菠菜、芹菜、白蘿蔔等深綠色蔬菜與十字花科蔬菜等
2.鴻禧菇、香菇、木耳、海帶捲、蘑菇、杏鮑菇、麒麟菜、裙帶菜(海帶芽)、紫菜、海榮等
堅果種子類攝取好油
開心果、腰果、花生、核桃、夏威夷果等,一天份量大約一湯匙唷!
過年前來幾天低碳飲食,其實沒那麼難,也沒想像中無聊!少吃碳水、多吃蛋白質和纖維,不僅能幫助身體啟動燃脂,還能讓你在年夜飯前維持輕盈的狀態。讓身體有個調整的機會,為大餐留點空間,吃得自在又無負擔!