選擇低GI時,你不能不知道的小撇步!
#GI值(Glycemic Index)又稱為 #升糖指數,指吃下某種食物在體內經兩小時的消化吸收後,影響血糖上升的程度。
主要用來 #協助糖友選擇適合的食物,#控制血糖穩定。
而對於一般人來說,低GI食物也可以幫助我們進食時的血糖穩定,維持飽腹感,避免刺激過多的胰島素分泌。
但不只是醣類,像是肉類或是其他食物也都能測得升糖指數。
GI值介定數值
高GI=GI值≥ 70
高GI=GI值56-69
低GI=GI值 ≤55
常見的 #低GI食物
蘋果(52)、櫻桃(32)、白蘿蔔(26)、茭白筍(23)、綠豆(27)、扁豆(29)、腰果(31)、全麥早餐榖類(43)、山藥(53)、蔬菜類
常見的 #高GI食物
甜甜圈(108)、薯條(107)、木瓜(59)、鬆餅(78)、洋芋片(77)、爆米花(103)、冰淇淋(87)、可樂(83)、西瓜(103)
註:以白麵包(GI=100)作為 GI 食物對照之參考指標。
1. #食物的纖維含量:纖維含量越高,GI值越低。(全麥麵包GI值較白吐司低)
2. #食物的精製程度:原型食物、越少加工,越不容易被消化吸收造成血糖上升,GI 值愈低。
3. #食物料理方式:糊化程度低,GI值也低。(白米飯GI值較稀飯低)
4. #進食速度的快慢:細嚼慢嚥可減緩血糖上升的速度,降低 GI 值。
5. #含有蛋白質與脂肪的食物:減緩吸收與血糖上升速度,GI 值較低。
6. #食物成熟度:GI值會隨著成熟度的增加,也逐漸升高。(半熟香蕉GI值較全熟香蕉低)
7. #油脂含量高的食物:會降低碳水化合物的吸收,GI值較低。
8. #含抗性澱粉的食物:屬於不易吸收的澱粉,GI值較低。
低GI食物能緩和血糖上升的速度,但不代表熱量就低唷!(低GI≠低熱量)也不是所有低升糖的食物都好,#數值是會受到很多條件的影響,像是果糖(GI:19)和不好的油脂,也一樣會降低食物的升糖指數。
參考資料來源:衛福部國人常用食物的升糖指數(GI)對照表
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