瘦不下來、代謝差越吃越胖!營養師認證:8招有效提升身體代謝

擇木良食

2023-08-02

身體代謝是影響體重的關鍵因素之一。許多人常常感嘆自己為什麼總是瘦不下來，原因可能就在於代謝率不高，導致燃燒的熱量不足以消耗攝取的熱量，最終造成體重增加。本文帶你好好了解代謝的定義、代謝變差的影響、原因以及營養師推薦的8個提升代謝的方法，幫助你達成理想體重與健康目標。

什麼是代謝

代謝是指我們身體裡面發生的一連串化學反應，這些反應幫助我們把食物轉換成能量，同時也維持我們身體運作所需的必要功能。其中包括基礎代謝(佔65至70％)、活動消耗的熱量(佔15至30％)和飲食產熱作用(佔約10％)，無論是呼吸、心跳，還是跑步、走路，甚至是睡覺，我們的身體都在不斷地進行代謝過程。

一般我們常說:代謝變慢、變差，導致體重增加，指的是代謝率。代謝率是指生物體在特定時間內消耗能量的速率。一般以卡路里為單位。

代謝變差的5大影響

當代謝變差或異常時，這可能會對我們的身體產生一些影響。

1. 易胖：代謝差可能導致我們的身體在消耗能量上效率較低，容易積累多餘的能量，造成體重增加，或者很難減掉多餘的體重。

2. 疲勞感：因為身體無法有效地提供足夠的能量來應對日常活動和運動

3. 體力變差：代謝差可能會影響我們的體能表現，讓我們感覺不如平常有力，即使是簡單的活動也會覺得吃力。

4. 易感到寒冷：代謝差可能讓我們容易感到寒冷，因為身體無法有效地產生足夠的熱量來保持體溫。

5. 體質變差：代謝差可能影響身體的新陳代謝和免疫系統，使我們更容易生病或難以從疾病中康復。

代謝差的原因

1. 基因：一部分人天生代謝率較高，而另一部分人可能天生代謝率較低，這與基因有關。

2. 年齡：隨著年齡增長，身體的代謝速度通常會放緩，這是自然老化的一部分。

3. 肌肉量：肌肉比脂肪消耗更多的能量，如果你缺乏肌肉，代謝率可能較低。

4. 性別：男性通常比女性擁有更高的代謝率，這是因為男性的體內肌肉量較大。

5. 環境和生活方式：壓力、環境溫度，以及日常生活習慣等因素也可能影響代謝率。

6. 荷爾蒙變化：在更年期期間，女性荷爾蒙的變化可能導致代謝速度下降。

7. 飲食：飲食中攝取的熱量和營養成分會影響代謝率，食物的種類和食量也很重要。

8招提升身體代謝

1. 增加肌肉質量：肌肉代謝率高於脂肪組織，因此增加肌肉質量可以幫助提高基礎代謝率。透過定期進行重量訓練和力量訓練來增加肌肉質量。

2. 適量運動：有氧運動和高強度間歇訓練都可以提高代謝率。每週進行150分鐘以上的中等強度有氧運動，如快步走、跑步、游泳等，以及每週2-3次的高強度間歇訓練。

3. 多攝取高蛋白食物：蛋白質消化和吸收過程需要更多的能量，稱為熱效應。增加飲食中的蛋白質攝取可以增加代謝率並有助於飽足感。選擇健康的蛋白來源，如瘦肉、豆類、乳製品和豆奶。

4. 攝取含鉀的蔬果 : 攝取富含鉀離子的蔬果有助於維持身體的電解質平衡和順利進行代謝，例如 : 番茄、香瓜、菠菜、香蕉。

5. 降低調味料攝取 : 降低調味料攝取有助於控制總體熱量攝取、鈉攝取和糖分攝取，選擇健康的飲食和食材，並注意食物的烹飪方式，對於維持代謝平衡和身體健康非常重要。

6. 確保充足睡眠：睡眠不足可能會影響荷爾蒙平衡，導致代謝率降低。維持每晚7-9小時的充足睡眠。

7. 多喝水：水是許多代謝過程的關鍵，保持充足的水分攝取可以幫助身體維持正常的代謝功能。

8. 提升代謝的營養素 : 適量攝取綠茶、辣椒、咖啡因、肉桂、花椒、薑黃素、Omega-3脂肪酸等，能夠促進新陳代謝、幫助身體消耗能量。

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