小心代謝症候群找上門!代謝症候群檢測方式、飲食原則、改善方法一次看

擇木良食

2023-07-19

在現代社會，代謝症候群已成為常見的健康問題，且通常與腹部肥胖、高血壓、高血脂和高血糖等症狀有關，本文由邱文亭營養師帶您一次看懂 : 什麼是代謝症候群、檢測方式、發生代謝症候群的原因、代謝症候群飲食原則及改善方法。

什麼是代謝症候群

代謝症候群(Metabolic Syndrome)並不是一個病名，代謝症候群是糖尿病、心血管疾病的前兆。根據研究顯示，患有代謝症候群的人，將比一般人增加6倍得到糖尿病的風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險。

代謝症候群危險因子三高加二害

三高 : 血壓偏高、血糖偏高、血脂偏高(三酸甘油酯偏高)
二害 : 腰圍過粗、好的膽固醇不足(好的膽固醇HDL-C)

代謝症候群症狀檢測

根據衛服部國健署，代謝症候群5大警戒指標，以下五項組成因子，符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群。

(1) 腹部肥胖 : 男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。
(2) 血壓偏高 : 收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg。
(3) 空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL。
(4) 空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL。
(5) 高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。

發生代謝症候群的原因 : 胰島素阻抗
胰島素阻抗是代謝症候群的一個主要原因之一。胰島素是一種調節血糖水平的激素，但在胰島素阻抗的情況下，細胞對胰島素敏感度變差，血液葡萄糖不容易進入細胞內，身體代謝就會出問題。

為什麼會得到代謝症候群？

不良生活方式 ：佔50％，不健康的生活方式是代謝症候群的主要原因之一。這包括高熱量、高脂肪和高糖的飲食、缺乏運動、過度飲酒、吸煙和長期處於壓力之下等。這些因素可能導致體重增加、胰島素阻抗和代謝異常。
遺傳因素：佔20％，家族中有高血壓、糖尿病、高脂血症的人，其代謝症候群的機率比一般人高。

改善代謝症候群方法

一般來說代謝症候群的治療方法，邱文亭營養師建議可從生活習慣、飲食管理、適度運動、減重、管理壓力、戒菸、定期健康檢查，幫助改善代謝症候群。

適度運動：增加適度的身體活動對於改善代謝症候群至關重要。有氧運動（如散步、慢跑、游泳）和力量訓練都可以幫助控制體重、增加肌肉質量、改善胰島素敏感性，從而改善代謝狀態。
減重：如果您超重或肥胖，減重是改善代謝症候群的重要一步。通過適當的飲食控制和運動來達到減重目標，這將有助於改善胰島素敏感性、降低血壓和血脂水平。
管理壓力：學習有效的壓力管理技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等，可以幫助減輕壓力對身體的不良影響。
戒菸少飲酒：如果您抽煙、喝酒，這些不良習慣對於代謝症候群的管理非常不利。依照每人身體狀況適量或不喝酒，女性每日不宜超過 1 個酒精當量，男性每日不宜超過 2 個酒精當量。
定期健康檢查：定期進行健康檢查，包括測量血壓、血糖、血脂和腰圍等指標。這有助於監測代謝症候群的進展，並及時調整治療計劃。

代謝症候群飲食原則

均衡飲食：營養師表示營養均衡為第一優先，選擇均衡的飲食，包括多種蔬菜、水果、全穀物、低脂乳製品、豆類、瘦肉和健康脂肪（如魚油和橄欖油）。避免高糖、高脂肪和高鈉的食物，如糖果、甜點、油炸食物和加工食品。
減少糖分攝取：限制糖分攝取對於控制血糖和預防代謝症候群非常重要。減少飲料中的添加糖、甜點和糖果的攝取，選擇低糖或無糖的替代品。
控制碳水化合物攝取：選擇低GI（血糖指數）的碳水化合物，如全穀物、蔬菜和豆類。減少高GI食物（如白麵包、白米飯和糖果）的攝取，以控制血糖水平。
控制脂肪攝取：選擇健康的脂肪來源，如魚油、橄欖油、堅果和種子。限制飽和脂肪和反式脂肪的攝取，如紅肉、奶油、黃油和加工肉品。
適量攝取蛋白質：選擇低脂肪的蛋白質來源，如雞肉、魚類、豆類和低脂乳製品。適度攝取蛋白質，以維護肌肉質量和促進飽足感。
注意飲食攝取量：控制飲食攝取量，避免過量進食。合理控制總熱量攝取，以達到或維持健康體重。

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