代謝是什麼？解析新陳代謝差的5大前兆！原因、自我檢測與改善重點

擇木良食

2023-07-22

新陳代謝是生命維持關鍵，如果生活飲食與運動習慣沒有改變，卻排便不順、肌膚蠟黃、手腳易冷、體重容易增加，要特別注意，可能原因來自代謝不好，隨著年紀增加，身體消耗量也會減少，許多人努力減重卻不見成效，往往是因為忽略了新陳代謝的運作機制，本文解析代謝的運作原理與下降成因，教你自我檢測基礎代謝率，掌握身體能量關鍵，改善健康。

新陳代謝是什麼

新陳代謝是身體維持正常運作所需的能量消耗的總和，包括基礎代謝(佔65至70％)、活動消耗的熱量(佔15至30％)和飲食產熱作用(佔約10％)。這些過程是維持正常生理功能所必需的，包括體溫調節、器官運作、細胞修復和生長等。

新陳代謝是什麼?圖解代謝原理

認識代謝：新陳代謝運作原理，基礎代謝率vs每日總消耗熱量

正確地體重管理，重點在於基礎代謝率（BMR）與每日總熱量消耗（TDEE），而提升代謝的關鍵不只是運動，更在於維持穩定基礎代謝率。當基礎代謝率下降，即使少吃，身體也容易處於熱量盈餘狀態，形成「易胖體質」。

何謂基礎代謝率（BMR）？就是在自然溫度環境中，人體維持生命所需消耗的最低能量。即使整天躺著不動，心跳、呼吸、體溫調節及細胞代謝仍會持續消耗熱量，這占了人體每日總熱量消耗的 60% - 75%。
何謂每日總熱量消耗（TDEE）？身體一天實際消耗的熱量加總。
該如何計算每日總熱量消耗？基礎代謝率 + 身體活動消耗 + 食物熱效應(身體消化食物時所需消耗的能量)，也可以參考攝取熱量計算機。

我代謝變慢了嗎？檢視 5 大「代謝差」身體警訊

當代謝機能下降，身體會發出無聲的抗議，透過五個特徵，表達代謝卡關問題：

代謝差的警訊:易胖、怕冷、皮膚乾燥、疲勞、精神不濟、消化不好

食量沒變，體重卻異常增加，且脂肪集中在腹部與臀部。
產熱效應差、極度怕冷，即使在恆溫環境中，手腳仍容易冰冷。
腸道蠕動緩慢、消化功能下降，導致殘渣在體內停留時間過長，造成便祕。
皮膚乾燥脫屑、皮膚暗沉、乾癢甚至掉髮。
能量轉換效率低，即使睡眠充足，白天仍感到精神不濟、腦霧、經常性疲勞。

為什麼代謝會下降？年齡、肌肉量與生活型態的影響

代謝下降通常不是單一原因，而是多種生理與習慣因素交織而成，包括年紀因素、肌肉流失因素以及生活型態因素。

25 歲後每過 10 年，基礎代謝率約下降 2% - 5%；由於肌肉組織的能量消耗效率遠高於脂肪，當肌肉量逐漸流失時，基礎代謝率也會明顯下滑；生活習慣久坐不動、水分攝取不足以及壓力，因此適度補充輔助的碳循環增進突破停滯情形。

提高新陳代謝該補足哪些營響素

蕭捷健醫師建議補充以下營養素並搭配高強度間歇訓練，可有效提升新陳代謝!

蛋白質：蛋白質是身體建造和修復組織所需的重要營養素。攝取足夠的蛋白質可以增加基礎代謝率，同時有助於維持肌肉質量。
維生素B群：維生素B群包括維生素B1、B2、B3、B6和B12等，它們參與身體的能量代謝過程。這些維生素有助於將食物轉化為能量。
鋅：鋅是許多酶的組成部分，參與多種代謝反應，包括蛋白質、碳水化合物和核酸的代謝。
膳食纖維：膳食纖維對於促進代謝具有重要作用。它有助於提高飽腹感，減少食物攝入量，同時有助於控制血糖和脂質代謝。
維生素C：維生素C是一個強效的抗氧化劑，參與許多新陳代謝過程。它有助於促進鐵的吸收和利用，同時也支持免疫系統的功能。
多喝水 : 喝足夠的水對於促進代謝是非常重要的。

點擊瞭解詳情：好燃對策

代謝率自我檢測與計算：簡單公式算出你的身體數值

精準方式建議定期到減重診所進行 InBody 檢測，了解自己的代謝狀態，掌握實際的體脂肪率與骨骼肌重量，而居家簡易的初階計算方式，可以透過基礎代謝率 (BMR) 計算公式，作為制定代謝改善計畫的參考。

男性BMR計算公式=10 X體重(kg) + 6.25X身高(cm) - 5 X年齡(歲) + 5

女性BMR計算公式=10 X體重(kg) + 6.25X身高(cm) - 5 X年齡- 161

如何支持身體代謝運作？3 大日常管理重點

重點1	足量水分補充	國健署建議每天應攝取自己體重的30-40倍水量(單位cc)，足夠水量可短暫提升 24% - 30% 的代謝率。
重點2	增加肌肉比例	阻力訓練（例如重訓、彈力帶）可增加肌肉量，即便在睡覺時也能消耗更多熱量。
重點3	高蛋白與足夠熱量	確保足攝取蛋白質，例如補充高纖蛋白餐，以避免低於基礎代謝率極端節食。