碳循環飲食怎麼吃? 減肥有效? 一篇詳解：碳循環飲食原理、功效、注意事項

擇木良食

2023-09-09

還在為了減肥忍耐不吃澱粉嗎? 透過碳循環飲食，不必辛苦戒澱粉，只要選在對的時間點吃，還可刺激新陳代謝!本文由減重醫師蕭捷健，帶你好好認識碳循環飲食、原理、功效及注意事項，幫助您更有效地達到增肌、減脂的目標。

什麼是碳循環飲食法

碳循環飲食法（Carb cycling diet），又稱碳水循環法，透過每日的活動量、運動強度和目標，調整攝取的蛋白質和碳水化合物攝取量，可有效在短期內增肌減脂。

首先認識碳水化合物有哪些

碳水化合物可以根據澱粉的品質區分為高碳水、中碳水和低碳水。

高碳水 : 飯、麵、加工食品、糖、麥片、麵粉製品等

中碳水 : 糙米、地瓜、綠豆等健康原型澱粉

低碳水 : 由蔬菜、豆腐製品攝取碳水

碳循環飲食主要分為：高碳日、中碳日和低碳日。

高碳日: 通常用於訓練大肌群或進行高強度運動的日子，如:練腿、深蹲或高強度間歇等運動。透過增加攝入的碳水化合物，減少油脂攝取，有助於確保肌肉有足夠的能量進行訓練，這是一種在高強度運動後肌肉恢復的重要過程。

中碳水日：可選擇慢跑、游泳或騎自行車等運動。中碳水日中攝取足夠的蛋白質是非常重要的。醫師建議選擇健康的澱粉來源，這樣可以幫助身體獲得足夠的營養，同時避免攝入過多的卡路里，讓身體適應減下來的體重是不復胖的關鍵。

低碳水日：這天可簡單做低強度的運動，如:瑜珈、拉筋等或作為休息日，避免流失肌肉量。建議攝取每公斤體重的蛋白質量應為1.5到2倍，並從豆類製品和蔬菜攝取所有的碳水化合物，減少碳水的攝取，讓身體適應以燃燒脂肪作為燃料的能力，而低碳日過後，肝糖清空，可以增加胰島素敏感度。

碳循環飲食每日碳水建議攝取量

一般醫師會建議用體重的1.1倍來計算低碳日的碳水攝取量，用2.2或3.3倍來計算高碳日的碳水攝取量。

碳循環飲食好處

飲食多樣性：可在高碳日享受澱粉和在低碳日享受較高脂肪食物，讓飲食更加豐富彈性。

保持肌肉量和訓練強度：可保持肌肉量，避免肌肉流失，同時確保足夠的能量支持高強度訓練，從而維持訓練強度。

精實外觀：特別是在高碳水日，因為碳水化合物可以幫助肌肉儲存更多的糖原，使肌肉看起來飽滿。

增肌和減脂：透過高碳水日增加肌肉量，並在低碳日控制脂肪增加，可實現同時增肌減脂的目標。

了解自己的身體：能夠更了解自己對碳水化合物的耐受度，這有助於調整飲食，以滿足您的個人需求和目標。

碳循環飲食課表

低碳水日、中碳水日和高碳水日可以根據不同的情況進行輪流使用，以確保在達到運動和健身目標的同時，營養攝取也能得到平衡。碳循環課表如下，提供參考。

可以包括：

高碳水化合物2天；中碳水化合物3天；低碳水化合物2天

目標加強減脂:

高碳日1天；中碳日3天；低碳日3天

目標加強增肌:

高碳日4天；中碳日2天；低碳日1天

哪些人適合碳循環飲食

運動員和健身愛好者
想增肌者
想減重者
想改善體態者

哪些人不建議碳循環飲食

孕婦
糖尿病、心臟病等慢性疾病患者
暴食症、厭食症者等飲食失調患者

碳循環飲食注意事項

(1) 避免高油脂精緻澱粉 : 執行高碳日失敗，往往是因為碳水吃的不夠乾淨，許多人會誤以為在高碳日中，可以大吃蛋糕、炒泡麵、炒飯、薯條等等，這樣的飲食方式可能導致攝取過多的油脂，且會越吃越餓。

(2) 均衡攝取蛋白質 : 碳循環飲食不只要注意碳水化合物的攝取量，攝取充足的蛋白質也是重要的一環，可選擇一些優質的蛋白質來源，如雞肉、豆腐、魚類等，可幫助維持肌肉量、提供飽足感、幫助代謝。

(3) 擬定運動、飲食計劃 : 碳水循環飲食需要與運動相結合，以實現最佳效果。依照目標擬定課表、適當的碳水攝取和注意身體狀況都是關鍵。如果您不確定如何調整飲食和運動計劃，建議諮詢營養師或運動教練的建議，以確保您的計劃是適合您的需求和目標。

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