低碳飲食能減重嗎？一篇詳解碳循環飲食的定義、功效與注意事項
聽說減重不能吃澱粉？碳循環飲食法其實只要選對時間攝取適量碳水，不僅能維持理想健康體態、還能促進新陳代謝，不再需要挨餓，本文為你詳解碳循環飲食原理、好處與功效，達成增肌減脂的目的。
什麼是碳循環飲食法
碳循環飲食法（Carb cycling diet），又稱碳水循環法，一種有計畫地攝取碳水化合物分量和蛋白質方式，調整體脂肪與肌肉生成，搭配相對活動量、運動強度和種類之飲食方式，有效幫助增肌減脂、促進新陳代謝。
碳水化合物食物有哪些
依據食物的澱粉品質區分為三大類型，分別是高、中、低碳水，其差異在於攝取的分量和種類。
| 1. 高碳水 | 攝取量較高 | 例如飯、麵、加工食品、糖、麥片、麵粉製品 |
| 2. 中碳水 | 攝取量居中 | 例如糙米、地瓜、綠豆等原型澱粉 |
| 3. 低碳水 | 攝取量最低 | 例如蔬菜、少量豆製品(如:毛豆) |
每日碳水攝取量建議
參考衛福部資料，簡單來說，醫師建議可以用自己的體重乘上1.1倍，作為低碳水的日攝取量，而體重的2.2-2.3倍則是高碳水每日攝取標準，進而分別在低碳日與高碳日做飲食參考。
碳循環飲食的功效與好處
在高碳日與低碳日的計畫性交替，除了食物有多樣選擇，好處還包括幫助增肌減脂、穩定血糖、控制食慾、維持飲食彈性選擇、降低飲控壓力，且能促進代謝、促成BMI維持。
貼心提醒碳循環飲食的注意事項
以平衡碳水化合物(澱粉)的攝取量，搭配每個人的活動量不同做基準，新手如有專業營養師一同協助規劃更有效，精準安排高碳日和低碳日的交錯方式，建議運動員、健身愛好者、想增肌減重或改善體態的族群；而特定族群不適合攝取太少碳水或是不能接受攝取量劇烈波動，像是孕婦、糖尿病友、心臟病者、有飲食失調症史或發育中青少年……則應先諮詢專業意見。
另外提醒如到了低碳日卻有推不掉的聚餐，營養師建議運用保健食品來救援，以穩定代謝為目標，可以在餐前先吃1-2顆含有苦瓜、藤黃果與白腎豆萃取的「碳水對策」，有助醣類代謝，它將成為精緻高油飲食的捕手。
Q1.碳循環飲食真的能減肥嗎？
A1. 正確來說是間接幫助，碳循環透過大多數日子維持碳水化合物在低點，有效控制總體熱量攝取，低碳日維持較低的胰島素濃度，幫助身體燃燒脂肪；高碳日週期性地補充肝醣，有助於維持瘦素（Leptin）濃度，避免代謝率下降。能幫助執行者貫徹為長期飲食習慣，讓總體熱量不超標。
Q2. 碳循環飲食有副作用嗎？
A2. 適度執行通常是安全的，但執行不當或是不合適族群恐造成疲倦、消化不良、情緒波動或是極端低碳水以致熱量不足。建議開始前諮詢營養師或專業醫師，根據健康狀況和生活模式進行個人化的計畫。
想進一步了解碳循環飲食與生酮的差異嗎？
