Omega-3 好處多！營養師詳解：Omega-3功效、食物排行及每日建議攝取量
Omega-3對人體有益，除了可幫助降低血脂和血壓，還可增強抵抗力!對於三餐在外食族、有心血管疾病或是發育期孩童，更應該攝取充足。 本文由邱文亭營養師帶您好好認識Omega-3功效、每日攝取量、食物排行及Omega-3保健食品推薦，幫助您實現健康飲食。
什麼是Omega-3？
Omega-3（Omega-3-fatty-acids）是一種多元不飽和脂肪酸，由於它是人體無法自行合成的必須脂肪酸，只能透過飲食來攝取， Omega-3包括三種脂肪酸：EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）及ALA（α-亞麻酸），其好處相當多，有助於降低血脂和血壓、促進大腦組織發育、抗炎、緩解關節炎、強化免疫細胞等功能。
Omega-3 、6、9有什麼不同？
Omega-3、6皆為多元不飽和脂肪酸，人體無法自行合成，Omega-9則為「單元不飽和脂肪酸」，人體可自行合成，3者可分別可為人體帶來不同的好處：
- Omega-3：主要存在於深海魚油、亞麻籽、核桃等食物中，對心血管和大腦功能有益。
- Omega-6：常見於植物油（如葵花油、玉米油）及堅果種子中，可調節身體機能、提升免疫力。
- Omega-9：通常存在於酪梨、玄米油、橄欖油和堅果油中，有助於維持良好血液循環。
Omega-3的5大功效
- 有助於降低血脂和血壓，減少心臟病風險。
- 含有DHA有助於大腦組織的發育。
- 有抗發炎的作用，有助於慢性疾病的預防。
- 能緩解關節炎等疾病，有助於維持關節靈活性。
- 可增強免疫細胞的功能，提高對抗感染的能力。
Omega-3 每日攝取量
Omega-3到底該吃多少？每日建議攝取量因個體狀況、年齡和健康需求而異。依據世界衛生組織（WHO)建議，每日應攝取300至500毫克的 Omega-3，而美國心臟協會AHA則提出每日應攝取650~1000毫克的Omega-3，可有效保護心血管功能。
此外若是孕期或哺乳中的媽媽，世界衛生組織（WHO)建議每日建議攝取200毫克DHA，有助於促進胎兒大腦和視力發展，並可能降低產後憂鬱風險，同時減少早產的可能性。
Omega-3 哪些人不能吃
Omega-3雖然好處很多，營養師提醒也不是每個人都適合，有以下狀況者則不建議攝取 :
凝血功能不全者、服用阿斯匹靈藥物者、近期開刀者。
Omega-3食物排行榜
Omega-3食物可分為動物性來源及植物性來源。
Omega-3動物性來源 (含有EPA及DHA）
油性魚，每100克含量如下：
- 鯖魚： DHA 3329mg，EPA 1424 mg
- 秋刀魚： DHA 2548 mg，EPA 1407 mg
- 鮭魚： DHA 1614mg，EPA 2064 mg
- 柳葉魚： DHA 1170mg，EPA 1107 mg
- 鱈魚： DHA 773 mg，EPA 1260 mg
- 土魠魚 : DHA 1359 mg，EPA 382 mg
- 白帶魚 : DHA 1051mg，EPA 449 mg
- 鮪魚 : DHA 105 mg，EPA 35 mg
蝦、蟹、貝類：
對於蝦、蟹、貝類等海鮮，Omega-3脂肪酸含量相對較低，通常每100克中含有約100-300mg的EPA和DHA。
Omega-3植物性來源（含有ALA），每100克含量如下：
- 亞麻仁油 :53440mg
- 黑芝麻 : 21685mg
- 奇亞籽 : 20062mg
- 核桃 : 9214mg
- 大豆油：7333 mg
素食補充Omega-3，選擇亞麻仁油
亞麻仁油含有豐富的亞麻酸（ALA），可轉換為身體需要的EPA和DHA，適合素食者或日常飲食較少吃海鮮的人，補充Omega-3的好選擇。
亞麻仁油的好處
- 提供豐富的ALA，是植物性Omega-3的主要來源。
- 有助於維護心血管健康，調節膽固醇。
- 含亞麻仁油的抗氧化物質有助於對抗自由基損傷和炎症。
- 有助於維持皮膚的水分和彈性。
- 改善思緒清晰度和記憶力。
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