新手減重三大原則

新手減重三大原則

新手減重三大原則：吃夠蛋白質，穩定胰島素，避免不好的油，是不變的法門。

新手減重三大原則：吃夠蛋白質，穩定胰島素，避免不好的油，是不變的法門。這中間，還是有些要注意眉角喔！

不管使用什麼輔助武器來對抗大餐或食慾（天冷真的食慾會增加），最重要的還是重新檢視自己的飲食習慣，至少讓自己知道，為什麼這樣吃沒有瘦，原來要這樣吃才能增肌減脂。

1#蛋白質吃到每公斤體重1.5倍

儘管知道蛋白質的重要性，大部分的人還是吃不夠。70公斤的學員， 如果要維持健康體重，建議每天吃70克。減重或是有運動時，建議吃到70x1.5=105克以上， 比較不會掉肌肉，也不容易餓，更能幫助增肌減脂。

初診問起來通常是這樣的：
早餐：吃麵包和咖啡，為了增加蛋白質，所以吃了一顆蛋。 蛋白質：麵包的麩質蛋白不計，一顆蛋是7g，

中餐：和同事一起訂排骨便當，為了減重，飯只吃一半
蛋白質：掌心大的雞胸肉大約25g蛋白質，掌心大的排骨，扣掉油脂和果粉油炸的麵衣，蛋白質不到20g

晚餐：吃水餃，為了增加蛋白質，喝了300cc豆漿。
蛋白質：水餃十顆蛋白質20克（但脂肪有52g，相當於460大卡)，300cc豆漿有10克蛋白質（和10g澱粉）

這樣加起來， 一天攝取了57克蛋白質，但是我們的目標攝取量是105g， 吃不到一半，難怪餓到代謝下降，體重都不動。

身體需要蛋白質來維持肌肉和皮膚營養，生病時身體也要製造免疫球蛋白，蛋白質吃不夠，身體會一直發出飢餓的訊號，就算你吃很多炸物和澱粉，身體還是會覺得我們能量不足。

更不用提，連帶吃下過多的油脂和澱粉的熱量。

因此，我會建議這位學員，每天由蛋白質補充劑、瘦肉、雞蛋蛋白去補充40g左右的蛋白質。

2 #穩定胰島素和血糖

盡量攝取低升糖指數的澱粉，避免糖、麵粉製的精緻澱粉，白飯改成糙米，馬鈴薯改成地瓜，也能穩定胰島素。以升糖指數的高低，大約是糖>麵包>麵>白飯>糙米飯>地瓜南瓜>蓮藕蓮子>紅豆綠豆鷹嘴豆等。

研究發現，餐前飲用蛋白補充劑，當餐的血糖也會比較穩定， 這也代表更穩定的食慾和胰島素。

除了蛋白質， 纖維也能夠吸收水分，降低食物在腸道消化的速度，讓血糖上升的速度慢些，來促進飽足感。

所以，吃飯先吃菜和蛋白質，也能幫助穩定食慾，冬天特別需要。

一些營養補充品，例如白腎豆和藤黃果，能抑制負責消化澱粉的澱粉酶，來降低醣類吸收的速度。

3 #避免不好的油脂

人體需要足夠的油脂來製造荷爾蒙等，但是不好的油脂，例如炸物使用的棕梠油，飽和脂肪和Omega-6油脂，只會造成身體的發炎，提高體重的設定點，讓你吃下更多食物。

建議避免高油脂的食物，盡量攝取橄欖油、深海魚油和堅果等富含omega-3的好油脂。

順帶一提，有些執行過生酮，沒有變瘦的人，我覺得也不是體質變了，而是觀念錯置。他們覺得吃油脂不會胖，所以開始吃澱粉之後，還是持續吃下比以前更多的油脂。澱粉加上油脂，就像乾柴烈火一樣，當然讓體重一路往上～

天氣冷，除了蛋白質，大家可以多喝一些肉桂、薑茶等，來維持保暖和代謝喔～