減肥老是餓？營養師揭密「蛋白質減重」控制食慾、飽足感的關鍵
為什麼少吃還是瘦不下來？營養師解析「蛋白質槓桿理論」，揭露蛋白質不足如何導致食慾失控。本文教你計算每日蛋白質需求，並分享外食族如何透過蛋白粉精準補足營養，讓你健康減重不掉肌肉，告別飢餓感！
蛋白質食物比醣類更耐餓？蛋白質攝取量影響熱量、降低肌餓
牛津大學著名的「蛋白質槓桿理論」主張人體應優先攝取足夠蛋白質，當蛋白質不足，身體會要求你吃更多總熱量，也就是說每天必須攝取到「固定份量」蛋白質，生理機能才會感到滿足並停止食慾。這就是為什麼你可能曾經早餐吃了油條配米漿、中午吃了義大利麵配珍奶，明明熱量很高卻不到兩小時就覺得餓？這並非你意志力薄弱，而是身體正在發出「蛋白質飢渴」的警訊。
英國倫敦大學學院醫院安德魯詹金森醫師的研究數據顯示，飲食中的蛋白質佔比每減少 2%，人類會無意識地增加 13%總熱量攝取，因為身體要補足那缺失的蛋白質，使你吃下更多碳水化合物與油脂，否則身體會誤以為你處於「營養不良」狀態，進而持續發送飢餓信號，直到你補足蛋白質為止。
食慾失控的警訊：你吃下的熱量是否缺乏優質蛋白？
體重節節上升，往往來自「高熱量、低蛋白」的飲食結構，造成長期缺乏製造肌肉、免疫細胞及荷爾蒙的材料時，食慾就會隨之失控。根據臨床營養建議蛋白質需求量的計算方法，教你這樣評估你吃夠了嗎？如下：
- 一般健康成人： 每日建議攝取量為 體重(kg) x 1.0 公克。
- 減重與增肌族群： 避免代謝率下降、留住肌肉，建議提高至每公斤體重 1.5 至 2.0 公克。
舉例：一位60公斤的減重者，一天至少需要 90-120 公克的蛋白質。若換算成實體食物，每餐需攝取約 30-40 公克蛋白質，相當於每餐要吃下「兩片超商雞胸肉」或「六顆雞蛋」，但是對於一般外食族來說，這樣的攝取份量確實具有挑戰性，也容易伴隨過多的醣類熱量（如豆漿、牛奶中的乳糖）。
營養師解答：蛋白質如何抑制飢餓素（Ghrelin）的分泌。
為什麼蛋白質控糖、控體重這麼有效？這與體內的荷爾蒙調節密不可分：飢餓素（Ghrelin）是一種由胃部產生的荷爾蒙，濃度越高，大腦接收到的飢餓訊號越強，然而蛋白質能有效降低飢餓素（Ghrelin）濃度，提升飽足感荷爾蒙（PYY 與 GLP-1），且穩定的胰島素波動。
※尤其是植物性蛋白質（如大豆蛋白），對胰島素的刺激相較動物性蛋白低，能讓血糖波動更平穩，避免因血糖劇降引發的虛假飢餓感。
外食族救星：如何利用蛋白粉快速補足每日所需。
面對驚人的蛋白質需求量，外食族可能擔心吃肉吃到怕，或是怕熱量爆表，營養師提醒「蛋白補給品」是一個科學且高效的解決方案。
- 挑選關鍵：觀察吸收率與機能，分離乳清蛋白 (Isolate Whey)的吸收率極高，適合運動後快速修復，且去除了大部分乳糖，適合乳糖不耐症者；而大豆蛋白 (Soy Protein)則是植物性食物中少數含有完整蛋白質的來源之一。消化時間較長（約 2-4 小時），能提供更長久的持續飽足感。研究證實，大豆蛋白對腎臟較友善，且與降低某些癌症風險相關。
- 黃金搭配建議：採用「大豆蛋白為主，乳清蛋白為輔」的原則。植物性蛋白能穩定釋放營養，提供飽足感並對抗發炎；動物性蛋白則好吸收，有助增肌。
- 外食族實踐指南：
- 早餐-將精緻澱粉改為「豆漿 + 兩顆蛋」或一杯「複合蛋白飲」。
- 餐間點心-覺得餓時，與其吃餅乾，不如補充一份蛋白補給，直接阻斷飢餓鏈鎖。
- 內外兼顧-保健品是輔助，日常仍要均衡攝取蔬果與優質油脂，才能真正瘦得健康、不復胖！
Q1：只有腰圍超標，也算蛋白質攝取不足嗎？
A1：有可能！腹部肥胖（小腹凸）往往是胰島素阻抗與高醣低蛋白飲食的結果。當蛋白質不足，身體代謝能量的效率下降，多餘的碳水化合物就更容易轉化為內臟脂肪囤積在腰圍。
Q2：吃蛋白粉會傷腎嗎？
A2： 對於健康成人而言，適量增加蛋白質（1.5-2.0g/kg）是安全的，若已有慢性腎衰竭，建議以「植物性蛋白質」為主（每公斤 0.8-1g），其代謝產物對腎臟負擔較小，但仍需在醫師與營養師監督下進行補充。
Q3：乳清蛋白與大豆蛋白哪個減重效果好？
A3： 減重期更看重「持續飽足感」與「穩定血糖」，大豆蛋白因消化慢、胰島素波動小，在控制食慾上非常有優勢；而乳清蛋白則適合搭配運動維持肌肉量，因此建議混合攝取效果最佳。
