蛋白質吃不夠,食慾難以控制
蛋白質吃不夠,食慾難以控制
蛋白質少吃2%,熱量多攝取13%
這本「食慾科學」,也是營養學必讀好書之一。無法控制的食慾,很有可能就是蛋白質不夠導致的。即使每餐吃很多澱粉和油脂,如果蛋白質不夠,身體還是會覺得你營養不良,要你去吃下更多食物。
研究發現:蛋白質少攝取2%,無形中每天會多攝取13%的熱量。
只要提高蛋白質的攝取量,食慾就會開始降低。人類如此,動物更是如此。
動物每天都要吃下一定量的蛋白質,蛋白質是動物生死必爭的資源。
紐約城市大學研究,找來史黛拉嬸嬸,讓她吃各種營養組成的東西,餐餐吃到飽,紀錄她下肚的所有食物。
很神奇,她每天吃下去的蛋白質,和脂肪、碳水化合物的比例都維持一樣, 感覺就很像是有一個營養師在幫她規劃飲食。
史黛拉嬸嬸, 其實是一隻母狒狒。 動物調節身體的能力非常精密,這個能力讓我們想要去補足沒吃夠的營養素, 達成平衡。
蛋白質缺乏,導致動物自相殘殺
節肢動物也是一樣。牛津大學抓了一堆蝗蟲,讓它們吃各種食物,發現它們每天都吃下差不多的蛋白質和碳水化合物。
接下來,我們提供低蛋白質,高碳水化合物的組合糧食給蝗蟲們吃,結果發現,他們的進食量增加了,但是整體蛋白質的攝取量,還是跟原本差不多。
為了吃下足夠的蛋白質,蝗蟲們只好吃下更多碳水化合物。
如果提供完全沒有蛋白質的飲食給蝗蟲,隔天就會看到非常可怕的景象。很多蝗蟲的下半身,都被另一隻蝗蟲啃噬著,形成地獄般場景。
蛋白質少吃2%,熱量多攝取13%
根據聯合國農糧組織的數據,從1961年到2000年,美國平均飲食成分中的蛋白質從14%減少為12%,由於這個改變,美國人只好增加13%的熱量攝取,造成熱量的攝取過量。
牛津大學研究,找來22位受試者關在酒店裡,讓他們爽吃buffet。
實驗階段分成三個階段,讓受試者吃各含有10%、15%、25%蛋白質組成的食物,而受試者分不出buffet裡的食物有何不同(比如說肉比較多的可樂餅或粉比較多的可樂餅)。
吃低碳白質食物組成的食物,受試者每天會多攝取13%的熱量。
蛋白質不夠,吃很多還是營養不良
身體會讓我們吃到足夠的蛋白質,如果你的飲食中缺乏蛋白質,你就會缺乏製造肌肉和免疫細胞等材料,身體就會催促你吃下更多東西,好讓你的蛋白質達到足夠的攝取量。
如果你的早餐是米漿油條,完全沒有蛋白質,就算你吃了高熱量的食物,身體還是會覺得能量攝取不足,讓你很快就覺得餓,因為你的身體希望你吃下更多的蛋白質。
結果你中午給我吃一盤義大利麵,配上珍珠奶茶,還是沒有蛋白質,所以你的身體就會持續發出飢餓感的訊號,一直到你吃下足夠的蛋白質為止。
然後你的體重就會開始節節上升了。
如果你的體重是60公斤, 一天至少要吃60克的蛋白質,才能維持健康,一天至少要吃90克蛋白質,減重才不會掉肌肉。
趕快把你的早餐,改成豆漿和兩顆蛋吧!