運動前咖啡配蛋白粉？營養師解析更燃脂組合能提升代謝效能
運動前空腹還是吃澱粉？營養師引述 ISSN 國際研究指出，運動前攝取蛋白質與咖啡因能提升燃脂效率達兩倍！本文詳解咖啡因如何提升運動強度、預防肌肉流失，並提供懶人專屬的蛋白粉飲用指南，助你打造高效代謝體質。
咖啡因加蛋白質：促進代謝與預防肌肉流失。
許多人為了減脂而選擇「空腹運動」，其實這並非最有效的方式。根據 ISSN 國際運動營養雜誌（2018）的隨機雙盲研究，運動前攝取蛋白質，其燃脂效能遠高於空腹或攝取純碳水化合物（如吐司）。
實驗發現，運動前攝取蛋白質（乳清蛋白或酪蛋白），能增加運動時的能量消耗，以 70 公斤成人為例，空腹跑步 30 分鐘燃燒約 140 大卡，但運動前多吃蛋白質，能提升至燃燒約 230 大卡。
運動時身體會消耗能量，若體內胺基酸不足，身體可能會分解肌肉組織，造成肌肉流失，而咖啡與蛋白質的組合，能提供穩定的胺基酸流動，保護肌肉不被當作燃料分解進而預防肌肉流失。加上咖啡因助攻，刺激中樞神經增加脂肪氧化。
蛋白餐該在什麼時候吃？正解是運動前補給能量
運動前的補給應著重於「提升代謝」與「延續耐力」，而不是單純為了填飽肚子，因此建議在運動前 30 分鐘至 1 小時進行補給咖啡加蛋白質，這段時間足夠讓咖啡因達到血液濃度高峰、也讓蛋白質開始轉化為血液中的胺基酸。
另外避免攝取純碳水(例如吃吐司或米漿)，血糖快速飆升會抑制脂肪燃燒，其燃脂熱量甚至低於完全空腹。正確建議若是早晨運動不習慣吃正餐，一份「黑咖啡 + 一份蛋白粉」或「兩顆蛋 + 無糖豆漿」是絕佳的組合，既能飽足又不會造成胃部負擔。
提升運動表現的 3 種關鍵補充品
想要讓每一次的汗水都有更高的產值，可以參考以下營養師推薦的 3 大關鍵補給：
懶人運動族專屬的蛋白粉飲用指南
對於繁忙的上班族或早上趕時間的運動族，挑選蛋白粉首選複方蛋白粉，以「植物性大豆蛋白」為主、「動物性乳清蛋白」為輔的比例最為理想，植物性蛋白能讓血糖波動平穩，減少飢餓感；乳清蛋白則負責快速修復，兩者互補能達到最佳吸收效果，在運動前喝複方蛋白飲，能維持胰島素穩定，幫助脂肪分解。
單純大量喝乳清蛋白（無運動時）易刺激胰島素，不利減脂。但挑選添加「膳食纖維」的蛋白粉，不僅增加飽足感，還能培養腸道「瘦菌（好菌）」，這對提升長期基礎代謝非常有幫助。若是冬天想喝溫的，注意全乳清蛋白遇熱易結塊，因此選擇含有植物蛋白比例的產品，耐溫性較佳，吸收度也更穩定。
Q1：喝咖啡會脫水或骨質疏鬆嗎？
A1：研究顯示咖啡雖有微量利尿作用，但在運動中並不會導致嚴重脫水；對於骨質疏鬆，只要日常鈣質攝取足夠，適量飲用咖啡並不會對骨密度產生負面影響。
Q2：如果不運動，也可以早上喝咖啡配蛋白粉嗎？
A2： 可以。對於一般人是一種高品質的早餐選擇，能延緩胃排空速度，讓你有更持久的精力，並避免午餐前因為低血糖產生的暴食衝擊。
Q3：咖啡因攝取越多燃脂越快嗎？
A3： 答案是否定，建議上限為每日每公斤體重 6 毫克，超過此劑量對於減脂沒有更多效益，反而可能導致心悸、失眠或焦慮。
