為什麼運動前攝取咖啡因和蛋白飲,能多燃燒15%熱量?
有些人習慣早上起床運動前,吃片吐司再上路,有些人則是認為空腹跑步能夠燃燒更多脂肪。ISSN國際營養學會在2018發表的研究告訴我們:以上皆非!到底運動前該吃什麼,才能夠提高燃脂的效率呢?
在這篇國際運動營養雜誌(ISSN) 2018年發表的隨機雙盲研究裡,我們找來幾位健康男大生,讓他們空腹一個晚上(10小時)。早上來實驗室報導後,把他們分成四組,讓他們吃下這些東西:
- 乳清蛋白 25g (快速吸收的蛋白)
- 酪蛋白 25G (緩慢吸收的蛋白)
- 同樣熱量的麥芽糊精 (碳水)
- 對照組則是完全不吃東西
休息30分鐘後,請他們登上跑步機,並且戴上面罩來量測實際上燃燒了多少熱量和脂肪。
吃對東西和吃錯東西,熱量燃燒相差兩倍?
結果果發現,在運動前攝入蛋白質,不管是乳清蛋白或是酪蛋白,都可以增加運動的能量消耗。
以每公斤體重來說:
- 酪蛋白組燃燒了3.38卡的熱量
- 乳清蛋白燃燒了3.41 卡的熱量
- 麥芽糊精組燃燒1.57 卡的熱量
- 空腹組則是 2.00卡的熱量
也就是說,以一個70公斤的人:
- 空腹跑30分鐘可以燃燒140卡熱量
- 運動前多吃了蛋白質,可以燃燒230卡左右的熱量
- 運動前吃了碳水,就只能燃燒105卡左右的熱量
等等,我運動前都有吃碳水,那我做錯了嗎?先不要緊張。先來聊聊除了蛋白質,其實還有一樣好東西,那就是咖啡!
喝咖啡不但加速燃脂,還能讓你扛更重
運動前喝咖啡,有兩大好處:
- 加速燃燒脂肪
- 增加運動負荷能力
這篇研究找來15名平均32歲的男性,測試前30分鐘的上午8點和下午5點服用咖啡因或安慰劑。結果發現,與安慰劑相比,咖啡因組早上運動增加了 10.7% 的脂肪氧化,下午運動增加了 29%。咖啡因還使早上的運動強度增加了 11%,下午增加了 13%。
看起來,下午運動也不錯。
台師大學發表在《歐洲應用生理學》(European Journal of Applied Physiology)的論文發現:運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因,能提高「無氧作功能力」約11%,也就是本來臥推十下,有喝咖啡重訓,就有可能能多推1-2下。肌肉成長所需要的神經刺激,就是來自於負荷,刺激越大當然增肌的效果就更好囉。
咖啡一天可以喝多少?
如果目的是促進運動效能和燃脂,咖啡因的建議攝取量是每公斤體重需3-6毫克的份量,例如:體重70公斤的人,咖啡因攝取量應為210-420毫克,大約是2-4杯的咖啡。
但這並不代表喝越多對身體就越好,每人每天咖啡因的最大攝取量應以每公斤體重6毫克為限,70公斤的人一天最多就是兩杯大杯美式。研究也發現,超過這個攝取量,對於減脂來說沒有更好的效益。
然後,喝咖啡會脫水,會骨質疏鬆,都是謠言。可以參考:喝咖啡會骨質疏鬆?
運動前這麼做提升燃脂效率
結論就是,我們不需要空腹運動。 習慣早上出去運動的人,如果真的不餓,可以先喝一杯加入蛋白粉的咖啡,燃燒更多脂肪,維持肌肉不被分解。
運動前30分鐘 - 1小時,攝取:
- 每公斤體重3-6 mg 的咖啡因。以一個60公斤的人來說,大約是一杯大杯美式的咖啡因。
- 瓜拿納等草本植物也含有咖啡因和兒茶素,運動前吃也可以提升運動表現,增加燃脂效率
- 25到30克左右的蛋白質補充劑,或者也可以吃兩顆蛋加一盒500cc豆漿。
- 進階一點,可以加上肌酸,HMB以及beta-丙氨酸的攝取。
除了這些,實際上JJ醫師早上運動前還是會「看情況」吃一份澱粉喔!剛剛不是說運動前吃澱粉,會降低脂肪燃燒的速度嗎? 正解:有時候要吃,有時候不用吃,請待下回分解。