【增肌減脂必看】飲食攻略：蛋白質怎麼吃、吃多少？從肉類到乳清蛋白
想增肌減脂卻不知道蛋白質怎麼吃？營養師解析每日蛋白質攝取量計算公式，對比動物性與植物性蛋白質優缺點，並揭密重訓後 30 分鐘的黃金補給關鍵。教你從紅肉、海鮮到乳清蛋白，打造最高效的減脂增肌菜單！
蛋白質吃太多會怎樣？增肌減脂的蛋白質攝取量黃金比例怎麼算？
蛋白質是肌肉修復與生長的根本材料，但攝取量並非越多越好，而是要根據你的「活動量」與「目標」精準計算。
營養師特別提醒減重時若蛋白質攝取不足，身體會優先分解肌肉來產生能量，導致基礎代謝率下滑，成為「復胖」的主因。
動物性蛋白質 vs 植物性蛋白質：哪種對增肌更有利？
主要考慮「胺基酸完整性」與「吸收率」，建議採取「多樣化攝取」，以大豆蛋白為主（穩定吸收、低負擔），配合乳清蛋白或肉類（快速修復），效果最均衡。
- 動物性蛋白質（如乳清蛋白、肉類、蛋）
優點： 屬於「完全蛋白質」，含有所有人體必需胺基酸，其中支鏈胺基酸 (BCAA)含量高，能直接觸發肌肉合成訊號。
缺點： 部分紅肉可能伴隨較高的飽和脂肪與膽固醇。
- 植物性蛋白質（如大豆蛋白、豆漿、毛豆）
優點： 低飽和脂肪、無膽固醇、富含膳食纖維。研究指出大豆蛋白的必需胺基酸比例與吸收效果與乳清蛋白同樣優異，且對胰島素波動較平穩。
關鍵掌握重訓後30分鐘不如攝取足量每日蛋白質。
雖然運動後的 30 到 60 分鐘被稱為「黃金吸收期」，此時肌肉細胞對營養極其敏感，其實每天攝取量充足的總蛋白質，比運動後立即補充更重要。
要訣請謹記：每餐有蛋白質、優先選擇優質蛋白質(雞肉、魚、蛋、乳製品)、每天攝取足量蛋白質以體重每公斤補充1.6克為基準。
當忙碌不方便時，一份包含雞胸肉、雞蛋與一小碗糙米飯的「高蛋白餐」也是極佳的選擇。
紅肉、白肉、海鮮怎麼挑？營養師推薦的蛋白餐首選。
不同肉類除了提供蛋白質，還附帶了不同的礦物質與脂肪酸，均衡攝取才能事半功倍：
- 雞肉是CP 值之王的低脂首選
雞胸肉脂肪極低且富含 BCAA。選購時建議避開雞翅（脂肪佔一半），以雞胸、雞里肌為主。 - 牛肉能提高合成效率
牛肉富含 肌酸 (Creatine) 與 肉鹼 (L-Carnitine)。肌酸能提升無氧運動爆發力，肉鹼則有助於脂肪酸代謝，推薦牛肚、牛腱、板腱、紐約客（避開牛小排、牛腩等高脂部位）。 - 魚肉與海鮮有效抗發炎
魚肉富含 Omega-3 (EPA/DHA)，能抑制壓力荷爾蒙（皮質醇），減少身體發炎反應，讓攝取的營養更傾向於修復肌肉而非轉化脂肪，推薦食物來源是鯖魚、鮭魚、鯛魚、白蝦、干貝。 - 豆類與堅果則為植物性功能補充
大豆（黃豆）、黑豆、毛豆提供豐富纖維與卵磷脂；堅果（花生、杏仁）則提供健康脂肪，有助於維持荷爾蒙平衡。
Q1：沒有運動的人可以喝乳清蛋白嗎？
A1： 可以，乳清蛋白本質上就是「方便攝取的蛋白質」，對於日常飲食蛋白質攝取不足的外食族、長輩或是術後恢復者，蛋白粉是極佳的營養補充工具，不一定要運動才能喝。
Q2：乳糖不耐症該怎麼選蛋白質補充品？
A2： 建議選擇 「分離乳清蛋白」或是 「植物性蛋白」。擇木良時研發的複合蛋白飲通常會混合兩者，既能確保吸收率，又不會造成腸胃不適。
Q3：吃太多蛋白質會腎臟負擔嗎？
A3： 對於腎功能正常的人，攝取體重 x 1.5-2.0g 的蛋白質是安全的，但若已有慢性腎病，建議選擇對腎臟較友善的植物性蛋白，並嚴格遵循醫師或營養師的攝取限量建議。
