【增肌減脂必看】高蛋白食物怎麼吃? 一篇詳解: 高蛋白飲食好處、蛋白質食物推薦、建議攝取量
想增肌、減脂卻不知道怎麼開始?除了加強運動外，飲食上攝取足夠的蛋白質，是非常重要的關鍵。本文將說明高蛋白飲食好處、蛋白質食物推薦、一天蛋白質攝取量多少最佳? 蛋白質攝取不足該如何補充?由專業營養師好好幫你解析!
什麼是高蛋白飲食
高蛋白飲食是指每天攝取較高比例的蛋白質，以滿足身體的需要。這種飲食模式注重攝取蛋白質，並可能降低碳水化合物和脂肪的攝取量。
高蛋白飲食好處
高蛋白飲食為何選擇蛋白質，作為主要攝取營養素? 一起來看看高蛋白好處!
- 肌肉修復和生長：蛋白質是肌肉修復和生長所必需的營養素。攝取足夠的蛋白質可以幫助肌肉恢復並增加肌肉量。
- 增加飽足感: 不同於碳水化合物和脂肪，蛋白質需要更長的時間來消化和吸收，因此攝取較高比例的蛋白質可以提供較長時間的飽足感，減少飲食中的食慾和暴食。
- 促進代謝:蛋白質的消化和吸收會需要身體消耗更多的能量，可幫助基礎代謝率的增加。
- 合成賀爾蒙:蛋白質可以合成身體許多重要的荷爾蒙，像是胰島素、甲狀腺素、生長激素、升糖激素等。
- 飲食均衡:高蛋白飲食強調攝取來自健康來源的蛋白質，有助於確保營養均衡和維持良好的飲食習慣。
蛋白質食物推薦
高蛋白飲食關鍵在於選擇優質蛋白質攝取，而哪些蛋白質食物比較好呢?
豆類
大豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿等都是良好的植物性蛋白質。豐富的纖維和多種營養素、低脂肪、無膽固醇，可促進心臟健康、控制血糖、增加飽足感和維持整體健康。
豆類蛋白質含量(每100g) : 大豆(36g)、黑豆 (22g）、毛豆（13g)、無糖豆漿（3g）
海鮮類
魚、蝦、貝類都是良好低脂的蛋白質來源，特別是魚有豐富的omega-3，適量攝取有可抗發炎及預防心血管疾病的功效。
海鮮蛋白質含量(每100g) :
鯖魚 (22g)、鯛魚（20g）、鮪魚（21g）
白蝦 (20g)、干貝(22g)、蛤蜊(16g)
肉類
雞胸肉、火雞肉、牛瘦肉(牛肚、牛後腿肉、牛腱、牛筋、莎朗、紐約客、菲力)、豬瘦肉 ( 豬里肌、腱子肉、豬腿瘦肉)，這些肉類提供豐富蛋白質且脂肪含量相對較低，不過烹調方式也會影響脂肪含量，如選擇低脂肪的烹調方法（如烤、煮或蒸）可以進一步減少脂肪攝入。
肉類蛋白質含量(每100g) :
雞胸肉 (23.8g)、火雞肉 (22g）、牛腱（20.4g）、豬里肌肉(22.2g）
蛋類
蛋白質豐富且營養價值高的選項之一。不過蛋黃含有脂肪和膽固醇，如果需要限制膽固醇攝取，可以選擇只攝取蛋白質部分。
蛋類蛋白質含量 : 雞蛋 (6g)
堅果類
杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜籽、亞麻籽、開心果等是植物性食物中富含蛋白質的一種選擇，可以作為蛋白質的補充來源，並提供健康脂肪和其他營養素。
堅果蛋白質含量(每100g) : 花生 (25g)、杏仁 (21g)、腰果 (18g)
蔬菜類
蔬菜通常不是主要的蛋白質來源，但一些蔬菜中確實含有少量蛋白質，雖然不如動物性蛋白質完整。卻是其他營養素（如纖維、維生素和礦物質）的良好來源，它們在均衡飲食中扮演著重要的角色。
蔬菜蛋白質含量(每100g) : 豆莢 (5g)、菠菜 (3g)、花椰菜 (3g)
蛋白質攝取量
蛋白質要吃多少才夠呢? 攝取量會依據每個人對蛋白質的需求、個體差異、年齡、性別、身體活動、健康狀況和特殊需求而有所不同。一般而言，減重建議的每日蛋白質攝取量是1.5~2倍。
- 一般人: 每公斤體重攝取0.8克至1.2克的蛋白質。例如，一個70公斤的成人可以攝取56克至84克的蛋白質。
- 健身族 :每公斤體重攝取1.2克至2克的蛋白質。攝取量的增加可幫助支持肌肉修復、生長和恢復。
- 年長者: 由於年齡增長和代謝率下降，年長者可能需要更高的蛋白質攝取量。建議每公斤體重攝取1克至1.5克的蛋白質。
- 孕婦和哺乳期婦女:孕婦和哺乳期婦女需要額外的蛋白質來支持胎兒和嬰兒的生長和發育。建議攝取每公斤體重1.1克至1.3克的蛋白質。
這些數字僅為參考，實際蛋白質需求可能因個人狀況而異。如果你有特殊的健康狀況或特殊需求，例如肝腎疾病、運動訓練目標或減重計劃，建議諮詢專業醫生或營養師的建議，以確定適合你的個人蛋白質攝取量。
蛋白質攝取不足 如何補充
現代人的生活節奏緊湊，許多人在追求高蛋白質飲食時，面臨著一個共同的問題，那就是如何方便、有效率的獲得足夠的蛋白質。擇木良食由醫師、營養師、藥師、護理師各領域專家組成，以預防醫學為出發點，研發出好吸收、溫和、無負擔、同時兼具美味的複方蛋白飲，可幫助你解決蛋白質攝取不足的問題。
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