蛋白質的量你有吃夠嗎？
蛋白質的量你有吃夠嗎？
#增肌 ＃減脂 過程中必須要 ＃攝取足夠且完整地蛋白質，身體才能 ＃留住肌肉和維持基礎代謝率。
我們怎麼知道每天要吃多少蛋白質呢?
一般成年人每天需攝取每公斤體重0.8-1公克的蛋白質量
假如今天小花體重60公斤，那天每天需要攝取的蛋白質量為:60x0.8=48公克，至少攝取48~60公克的蛋白質，平均分配在一天的飲食中。
那假如今天是有在進行減重的小花呢?
不管是減重還是增肌，在這個時候蛋白質量都是要充足的給予身體利用，是為了避免在這過程中減掉了肌肉而造成代謝率下降，進而進入瓶頸。
所以如果小花體重80公斤，他是正在減重期，此時每天需攝取每公斤體重1.5公克的蛋白質量，80x1.5=120公克。但要將120公克的蛋白質平均分配在一天飲食中，等於每餐要攝取40公克的蛋白質，而一天三餐才有辦法達到，這份數是不是看起來有點驚人呀?
還沒有感覺嗎?沒關係~我們把公克數實體化來看看
富含優質蛋白質的食物不外乎就是雞蛋與雞肉，一餐40公克蛋白質你就得要吃兩片便利商店的雞胸肉或六顆的雞蛋才能達到攝取量。而一天吃三餐，吃個一周你可能就快得肉類恐慌症了(誤
而其他的優質蛋白質來源，像是豆漿與牛奶，雖然它們富含完整的蛋白質又是液體，感覺上好像是不是比吃肉還要容易達到攝取量呢?不過它們的碳水化合物(醣類)含量也不少，補充蛋白質的同時熱量可能也會不小心爆出來唷!
飲食中無法攝取到足量蛋白質，沒關係！乳清蛋白幫你完成。
市售的乳清蛋白百百種，大致分為 ＃濃縮乳清、＃分離乳清、＃水解乳清，而最主要的差別在於「＃吸收率」。
吸收率:水解乳清>分離乳清>濃縮乳清
我們不用特別選擇較貴吸收率最高的水解乳清，選擇中間等級的分離乳清蛋白，吸收率就可以達到八九成。
＃植物性蛋白質(大豆)對於胰島素刺激較動物性蛋白質(乳清)來的低。
＃植物性蛋白吸收時間較長，大約需要2-4小時，這期間蛋白質分解後會慢慢釋放至血液中，＃胰島素上升幅度也比較穩定。而動物性蛋白質吸收速度較快，對於胰島素波動較大，脂肪不容易燃燒，但增肌較容易，就適合運動後喝。
網路上各種奇怪謠言，大豆蛋白吸收率差?含有類雌激素的大豆異黃酮會造成女性乳癌的機率?男性女乳症?
天啊!大家請先冷靜好嗎，以上謠言根據研究顯示都不是這樣的喔!
根據2007年發表在美國營養學期刊(American Journal of Nutrition) 的研究，＃大豆蛋白與乳清蛋白中的必需胺基酸在人體吸收效果一樣好。
2017年美國癌症學會（American Cancer Society)發表的世代研究中，長期追蹤了6235位罹患乳癌的女性，＃結果發現攝取較多大豆製品的女性與相對攝取較少的女性相比之下死亡率較低。
而在2004年義大利的一項研究結果表明，喝大豆蛋白配方奶粉長大得小男孩們，並沒有發生男性乳房發育症、青春期提前或賀爾蒙失調的現象。
所以我們該還大豆蛋白一個清白囉!
大豆蛋白除了擁有 ＃完整蛋白質，即 ＃含有人體必需胺基酸外，其中的磷酸與膳食酸代謝產物低，＃對於腎臟較友善，有慢性腎衰竭的人也能吃到每公斤體重0.8~1公克的植物性蛋白。而動物性蛋白質好消化且吸收快，但就沒辦法像植物性蛋白可以持續在身體內穩定消化吸收。
不過不管是植物性蛋白還是動物性蛋白各有優點，所以建議大家 ＃多樣化的攝取，可以以大豆蛋白加一點分離式乳清蛋白來做補充。
除此之外，日常飲食也要照顧好，＃均衡攝取蔬果、＃好的油脂、＃優質澱粉，不能只是一昧的瘋狂健身運動、瘋狂喝乳清，變成營養不良的大巨巨，而是我們要內外都營養！
＃減重 ＃蛋白質 ＃蛋白餐 ＃大豆 ＃肌肉 ＃肌少症 ＃膳食纖維 ＃高纖複方蛋白餐 ＃擇木良食 ＃複方蛋白飲 ＃飲食 ＃營養 ＃健康 ＃減肥 #金鶯診所
