植物性蛋白質能助眠？營養師教你吃對蛋白改善生活品質
蛋白質不只影響肌肉，還影響睡眠！營養師引述 2024 最新研究，解析植物性蛋白質如何透過色胺酸幫助放鬆、穩定血糖。本文提供「胺基酸互補」技巧與植物性蛋白粉選購指南，助你吃出高品質睡眠與健康體態。
植物性蛋白質不夠全面？透過「胺基酸互補」吃出高品質肌肉
許多人認為植物性蛋白質是「非完全蛋白質」，事實上只要掌握「胺基酸互補」的原則，植物性來源同樣能提供高品質的蛋白質，不用擔心增肌效果不如肉類。
互補原理： 豆類（如黃豆、黑豆）富含離胺酸（Lysine）但缺乏甲硫胺酸（Methionine），而五穀類（如藜麥、糙米）則剛好相反，將兩者搭配食用（例如：黃豆飯、藜麥豆漿），就能補齊彼此缺口，形成完整的胺基酸序列。
優質名單：大豆三兄弟( 黃豆、黑豆、毛豆)、超級穀物(藜麥除了蛋白質，還富含纖維與礦物質)、蔬菜(菠菜與綠花椰菜雖不是主來源，但含量較一般蔬菜高，適合搭配食用)。
大豆蛋白與色胺酸如何助眠幫助身體放鬆
根據 2024 年發表於《Nature》的最新研究指出，蛋白質的來源會顯著影響睡眠品質，因為蛋白質中的「色胺酸」是合成血清素與褪黑激素（睡眠荷爾蒙）的原物料，尤其植物性蛋白（如奇亞籽、南瓜籽）含有 Omega-3 脂肪酸與礦物質「鎂」，鎂被稱為「天然鎮定劑」，能幫助放鬆肌肉與神經系統，且對胰島素的刺激較平穩，能讓血壓與血糖在夜間更安定，有助於身體進入深度放鬆，與睡眠品質正相關，而攝取過多加工紅肉或家禽類則可能導致睡眠品質下降。
植物性蛋白粉vs乳清蛋白，優缺點大評比
身為專業營養師，常被問到該選哪種蛋白粉，以下是兩者的深度對比：
如何挑選無添加、低過敏的植物性蛋白補給品
市售蛋白粉種類繁多，挑選時應遵循「減法原則」，避免增加身體負擔：
- 檢查成分表： 優先選擇無添加糖、無人工香料、無代糖（如阿斯巴甜）的產品。
- 認明「分離」技術： 選擇「分離大豆蛋白 (Soy Isolate)」，這類技術去除了豆類中的脹氣因子（寡糖）與脂肪，蛋白質純度更高，且口感更細膩。
- 注意過敏標示： 植物性蛋白多以大豆、豌豆或糙米為底。若對大豆過敏，可選擇純豌豆蛋白。
- 複方設計： 營養師推薦挑選「大豆 + 豌豆 + 糙米」的複方植物蛋白，能自動達成「胺基酸互補」，無需擔心營養不全。
Q1：聽說大豆蛋白有類雌激素，男生喝了會變娘嗎？
A1： 這是流言。大豆異黃酮的結構雖與雌激素相似，但在人體內的作用極弱，且有多項研究證明適量攝取大豆蛋白不會影響男性荷爾蒙，更不會造成男性女乳症。
Q2：素食者只吃豆腐，蛋白質真的夠嗎？
A2： 豆腐是好來源，但要注意「加工方式」，例如板豆腐、傳統豆腐含有較多鈣質；百頁豆腐則含油量極高，不建議多吃，另外可以多元攝取毛豆、黑豆、豆漿與堅果，才能補齊微量元素（如鋅、鐵、鈣）。
Q3：JAMA 研究說取代動物蛋白能降低死亡率，是真的嗎？
A3：美國醫學會雜誌（JAMA）於 2020 年發表的世代研究指出，若以 3% 的植物性蛋白取代同量的動物性蛋白，總死亡率可下降 10%，心血管疾病致死風險也顯著降低，主要是因為植物性來源含有更多膳食纖維與抗氧化營養素，且不含飽和脂肪與膽固醇，對整體健康更有保障。
