六種你不能不知道的植物性蛋白質

說到優質的蛋白質食物來源，你應該會直接聯想到動物性蛋白質對吧！
例如：雞胸肉、雞蛋、豬里肌、牛腱、牛奶、起司等。但其實還有另一種來源的蛋白質也很不錯唷！那就是植物性蛋白質～

美國醫學會雜誌（JAMA）於2020年發表了一項歷時16年、追蹤了41萬人的世代研究。研究發現，若以20%的植物性蛋白取代同量的動物性蛋白，可以顯著降低總死亡率和心血管疾病致死率。

紅肉和蛋類攝取是否增加死亡率？
每增加10%的動物蛋白攝取，心血管疾病死亡風險上升8%，而每增加3%的植物蛋白攝取，總死亡率下降10%。

如果你是素食族群，不知道怎麼補蛋白質？又或者蛋肉類食物吃膩了想換換口味？以下推薦優質植物性蛋白質來源，讓你擁有更多蛋白質的選擇！

1.大豆類
黃豆、黑豆、毛豆，豆豆三兄弟都是很好的蛋白質來源。黃豆製成豆漿後，每240毫升就含有7公克蛋白質，且蛋白質利用率為植物性來源中最高的，可說是植物性蛋白質食物中最好的選擇，但也不能一天喝太多，它還是有熱量的。
毛豆仁每50公克，大約三匙的白色塑膠湯匙，含有7公克蛋白質。如果是毛豆莢，則是90公克含有7公克蛋白質。
黑豆每100公克含有37g蛋白質。

2.奇芽籽
每100克含有18克蛋白質和29.7克纖維，且富含鈣與鎂，以及Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸有益心血管健康外，鈣可以存骨本、膳食纖維有助腸道蠕動，預防便祕，維持餐後血糖穩定的功效。但吃下過多纖維時，記得也需要補充水分，避免腸胃不適的情形。

3.豆製品
板豆腐、傳統豆腐、嫩豆腐、雞蛋豆腐、豆皮、豆包、豆乾、干絲、黑豆干等，也是個好的蛋白質來源。但須特別注意製成的方式與成分，例如：百頁豆腐是由大豆蛋白加上大豆油製成的，而有些廠商會再添加其他的成份，像是澱粉、糖、味精、鹽等，相較其他豆製品，百頁豆腐的含油量頗高，是個加工程度很高的豆製品。

4.堅果種子類
南瓜籽每100公克含有30.4公克的蛋白質。具有豐富的礦物質鋅、鐵、鈣與鎂，維持生理機能。
花生每100公克含有20.5公克的蛋白質。
聽起來是不是很不錯啊！不過別忘了雖然富含很不錯的蛋白質含量，但它們是屬於油脂類，吃過多的話，熱量是很可觀的。建議一天攝取量不超過一匙的白色塑膠湯匙。

5.藜麥
每100克含有3.5克蛋白質，除此之外還富含膳食纖維、維生素、礦物質，維持腸道健康、促進排便，同時也能增加飽足感、幫助體重控制。

6.菠菜、甘藍類（高麗菜、花椰菜、綠花椰菜）
菠菜每100克含有3克蛋白質。
綠花椰菜每100克含有4克蛋白質。
相較於其他的蔬菜，菠菜與綠花椰菜的蛋白質含量較高，不過是屬於非完全蛋白質，可以搭配其他蛋白質食物達到胺基酸互補作用。

「植物性蛋白質」，除了對環境友善外，完整氨基酸的含量不亞於動物性。除此之外，蛋白質能增添飽足感、幫助減重唷！