告別年後的罪惡感「掌握這5個原則,過年也能吃得無負擔!」
過年聚餐、年夜飯就像在玩踩地雷遊戲嗎?別擔心!掌握這5個拆地雷原則,讓你過年期間不擔心發胖,輕鬆迎接新年的每一天。
七分飽的飲食習慣
進食過程中,大腦接收到飽足感的訊號通常需要15-20分鐘,因此進餐時應保持輕鬆心情,細嚼慢嚥。當感覺自己已經達到「七分飽」的程度,就可以慢慢放下碗筷,避免攝取過多的食物,幫助控制份量攝取。
肉類與蔬菜的均衡搭配
過年時,餐桌上常見大魚大肉,但可以透過調整菜餚內容,增加蔬菜的比例,達到營養平衡。例如,粉蒸排骨旁可搭配青花椰菜,雞湯中加入菇類提升風味,滷肉則可與玉米筍或紅蘿蔔一同燉煮。此外,每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭大小的份量,可以準備一至兩盤清爽的蔬菜,提升纖維攝取量。建議進餐時先吃蔬菜,再食用肉類,少肉類的攝取量。
選擇天然食材
可優先挑選脂肪含量較低的肉類,如鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉或雞肉,取代高脂肪的蹄膀或東坡肉等。此外,應以天然食材為主,避免高熱量、高鹽分、高油脂的加工肉品。例如,獅子頭等菜餚可適量減少,而煙燻、鹽漬或使用亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等食品,也盡量避免。
每餐的豆魚蛋肉類,建議控制在約一個掌心的大小與厚度,這樣的份量既能滿足蛋白質需求,也能避免過量攝取。對於份量較大的年節菜餚,如豬肋排或整隻雞,建議與家人朋友共享或兩餐食用。
減少多餘油脂的烹調方法
烹調時,可多採用蒸、煮、烤、燉或滷的方式,取代煎、炸、裹粉或勾芡等高油脂烹調方法,以減少油脂的吸收。例如,將蘿蔔糕用水蒸的方式代替油煎,肉類則可採用燉煮、滷製或烘烤,減少油炸的使用。不僅更健康,還能保留食材的原味。
留意堅果、水果類份量
花生、腰果、開心果等堅果類很容易不小心太涮嘴攝取過多,別忘了它們的油脂含量都不低,一天可以吃三個塑膠湯匙的份量。而一天水果攝取量建議控制在約一顆拳頭的大小,並以當季的新鮮水果為首選,例如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧或草莓等。取代過年常見的零食如果乾、水果風味軟糖和牛軋糖等零食,減少多餘糖分與熱量的攝取。
掌握這5個「拆雷秘訣」,既能享受圍爐的歡樂,又不用擔心年後胖一圈。新年新開始,吃得開心又無負擔!