避雷！碳循環飲食常見7大錯誤：吃錯可能變胖？營養師教你如何避開
碳循環飲食小心不瘦反變胖！可能因為犯了高碳日吃錯食物、低碳日熱量不足等7大誤區。營養師深度解析最常見錯誤，教你避開代謝陷阱，讓碳循環真正發揮效益。
錯誤1：把碳循環飲食當成生酮
生酮飲食採極低碳水策略（每日小於 50g），這種極端限制會讓身體過度疲乏，導致身體賀爾蒙失衡，反而難以堅持，並失去碳循環獨有的「高碳日」優勢，尤其碳循環飲食目的是週期性降低碳水，而非消除碳水，仍需透過非澱粉類蔬菜獲取碳水和纖維。
錯誤2：高碳日吃錯食物
高碳日為了補充肝醣，而不是要你選擇高油、高糖的精緻澱粉，否則恐導致血糖迅速飆升，大量胰島素分泌會將這些熱量直接儲存為脂肪，正確做法是優先選擇原型且高纖的碳水化合物，例如：地瓜、糙米飯、燕麥……，諸如此類食物消化速度較慢，有助於穩定胰島素，將能量有效導向肌肉而非脂肪。
錯誤3：低碳日吃太少、熱量不足
常見在低碳日因誤刪了所有主食，沒有足夠的健康脂肪和蛋白質導致總熱量攝取過低，如此身體會誤判為飢餓狀態，啟動代謝節能模式，因此務必用優質脂肪（例如：酪梨、橄欖油、堅果）來補足熱量缺口，維持每日所需的總熱量，確保身體持續燃燒脂肪。
錯誤4：蛋白質攝取不足
蛋白質攝取量在碳循環週期中應保持穩定，因為蛋白質攝取不足，會讓身體處在熱量赤字下，導致基礎代謝率下降，讓體重管理事倍功半。正確來說每日蛋白質攝取量應至少達到每公斤體重1.6克以上，因此請確保每餐都有優質蛋白質來源，建議低卡、低糖的蛋白補給品，擇木良食「蛋白飲」含20G蛋白質，適合隨時輔助補充。
錯誤5：忽略膳食纖維
因為低碳日移除許多高纖食物，若不主動增加蔬菜攝取，很容易導致膳食纖維不足，進而導致排便不順與代謝不佳，因此專家提醒在低碳日，也要確保膳食纖維攝取足夠，以維護健康的腸道環境，可以選擇熱量低且具高纖的拿鐵蛋白棒，因為添加分離大豆蛋白，熱量低、糖分少、脂肪含量減，高量膳食纖維，隨時適量攝取。
錯誤6：一週碳日安排混亂，代謝無法適應
安排高、中、低碳日應建立規律且紀律的週期，錯誤排呈會讓胰島素、瘦素等代謝賀爾蒙不斷波動，身體無法穩定脂肪燃燒或肝醣補充狀態，正確的例子可以連續兩天低碳，接著一天高碳，或將高碳日精準安排在進行阻力訓練的日子，且前後安排低碳，維持讓身體規律代謝依循預期目標運行。
錯誤7：沒有搭配運動，尤其阻力訓練
別輕忽高碳日進行重訓與規律運動的重要性，阻力訓練能打開肌肉細胞的「通道」，讓高碳日攝取的葡萄糖優先進入肌肉進行修復和生長，而非被儲存為脂肪，從而最大化碳循環的效益。
Q1.我做碳循環飲食卻沒有變瘦的原因是什麼？
A1.可能因素包括高碳日過度代償或低碳日熱量、脂肪不足，也就是說許多人在高碳日覺得可以「盡情吃」，結果不僅攝取了所需的碳水，還額外多吃了大量高油、高糖食物，導致單日熱量過大，抵銷了低碳日創造的熱量赤字；或是低碳日攝取少於 1200 大卡，以致沒有足夠的健康脂肪來提供能量和飽足感，身體感到飢餓和疲憊，難以維持正常機能，所以影響長期的脂肪燃燒效率。
Q2.女生做碳循環飲食需要不同的安排嗎？
A2.建議女性在執行碳循環時，應將週期與月經週期結合，以支持荷爾蒙健康並避免副作用（如停經、情緒不穩），建議這樣調整：
- 增加碳水日頻率：黃體期建議從 Low-Low-High 調整為 Low-Mod-High 或 Low-High-Low，確保每隔一天就有一次碳水補充，避免身體產生過大壓力。
- 避免極端低熱量：女性對熱量赤字的耐受度較低，長期低碳低熱量可能導致甲狀腺功能下降和停經，嚴重影響長期健康。
- 多攝取健康脂肪：即使在高碳日，也要確保攝取足夠的健康脂肪，這對女性的荷爾蒙合成非常重要。
