減肥早餐怎麼吃？掌握搭配黃金原則，讓你一早無意識開啟代謝開關🔥

一、 為什麼早餐對減肥至關重要？

研究發現，早餐是啟動身體代謝的重要開關！有吃早餐的人基礎代謝率可以提升約10％。除此之外，選對早餐的食物內容組合也很重要，吃高蛋白質早餐的人，可以維持血糖穩定，最不容易感到飢餓。

二、早餐「搭配黃金原則」

• 優質蛋白質：穩定血糖、增加飽足感、維持肌肉量，如：雞蛋、雞胸肉、無糖優格、無糖豆漿等。

• 健康脂肪：友善胰島素、延長飽足感，如：堅果、酪梨、橄欖油，富含單元不飽和脂肪酸，還可以平衡且提高好的膽固醇（HDL）與降低壞的膽固醇（LDL）。

• 高纖碳水化合物：原型未精緻的澱粉食物，保留較多的膳食纖維能避免血糖飆升，且富含維生素與礦物質能幫助身體的能量代謝。穩定提供能量，上班學習不斷電！如：地瓜、鋼切燕麥、蘋果、芭樂，份量大約一顆拳頭。

• 減少精緻碳水、飽和脂肪與加工食品：常見的早餐食物如薯餅、燒餅、油條，雖然提供碳水化合物，但同時也含有較多油脂；而白吐司與鐵板麵則屬於精緻澱粉，容易導致血糖劇烈波動，建議少吃。

三、碳循環早餐範例

高碳早餐

主食：漢堡類、三明治、鐵板麵、燒餅、油條、傳統飯糰、厚片吐司、蘿蔔糕、捲餅、蔥抓餅、饅頭、熱狗堡、御飯糰、薯餅/薯泥/培根/火腿/起司蛋餅、鬆餅、豬排

飲品：有糖奶茶、有糖茶飲、有糖豆漿、牛奶、蛋白飲

點心：薯餅、熱狗、雞塊、香蕉

中碳早餐

主食：煎蛋、煎里肌肉、雞腿、雞胸肉、地瓜、茶葉蛋、燻雞/鮪魚/蔬菜蛋餅

飲品：無糖豆漿、無糖茶飲、美式咖啡、無糖鮮奶茶、牛奶、蛋白飲

點心：雞塊、香蕉、酪梨、無糖優格、希臘優格

低碳早餐

主食：煎蛋、煎里肌肉、雞腿、雞胸肉、茶葉蛋、生菜沙拉（油醋醬/和風醬）

飲品：無糖茶飲、美式咖啡、蛋白飲

四、早餐常見的減肥迷思，別踩雷！

• 「不吃早餐瘦更快？」：需要考慮一整天攝取的食物份量與種類，如果早餐不吃，但午餐、晚餐都是吃些不太健康的食物、營養不均衡，對減重也是完全沒有幫助！而選對早餐可以讓你的一天代謝啟動的更順利，大腦有足夠的營養與能量，專注力提升、工作與學習效率增加。

• 「低脂早餐比較健康？」：忽略脂肪攝取反而更容易感到餓，且不是所有的脂肪都是不好的，我們應該是避免飽和脂肪較高的食物，如紅肉（豬、牛）、加工肉品（火腿、培根、熱狗），而選擇白肉（雞、海鮮、魚類）與富含不飽和脂肪酸的堅果、酪梨、橄欖油。

• 「只吃水果當早餐？」： 纖維雖高，但蛋白質、脂肪不足造成血糖波動，容易感到餓。

五、如何輕鬆養成健康早餐習慣？

養成健康早餐習慣不難，不需要想得太複雜～關鍵在於簡單、方便、營養均衡，讓你能輕鬆堅持！一杯牛奶、一杯無糖豆漿、一顆便利商店的烤地瓜就可以開始培養習慣。以蛋白質食物為主，加上一顆拳頭的原型澱粉，當然如果有蔬菜與好的油脂會更營養完整。吃對早餐，讓減重變簡單！