吃對比吃少更重要！外食族自助餐最常忽略的5種NG選擇
對忙碌的現代人來說，自助餐幾乎是外食族的日常救星，看似可以自由搭配主菜、青菜、配菜，甚至「看起來比便當還健康」。
但你知道嗎？自助餐看似彈性的選擇，其實藏著許多讓你減脂停滯的地雷，尤其是當你以為「吃得很健康」卻越吃越胖時，問題可能就出在你「以為很安全」的那些菜色！
這篇文章要帶你一一破解最容易踩雷的五種自助餐 NG 選擇，讓你吃對，而不是盲目吃少！
1. 「健康」炸物？別被「外表」騙了！
自助餐裡常見的炸豆腐、炸地瓜、炸南瓜…是原型食物，看起來小小一塊、油亮香酥，很容易讓人失去戒心，覺得吃一點沒關係。但這些炸物往往吸飽油脂、熱量驚人，還可能含有反式脂肪(1)，對健康與減脂都是雙重打擊。
其實真正讓熱量暴增的關鍵在於「裹粉」！裹上麵粉、地瓜粉、麵包粉後，不僅增加碳水化合物含量，還會讓炸物吸進更多油脂，熱量瞬間翻倍。
🔥 小提醒： 不論炸什麼，只要是裹粉下鍋炸，熱量都會比原食材高出2–3倍！
✅ 建議選擇： 改挑烤、蒸、涼拌、清炒、滷製的食物，如涼拌乾絲、烤雞腿、皮蛋豆腐、蒸南瓜、清蒸鯛魚等。
2. 「鹹甜湯類」藏糖又藏油，喝了更想吃？
很多人吃自助餐時會順手來碗免費的味噌湯、玉米濃湯或排骨菜頭湯，但這些湯品常常含有高量的鈉與油脂，還可能額外添加糖與澱粉勾芡，讓你不知不覺攝取過多熱量。
✅ 建議選擇： 改喝無勾芡的清湯（如紫菜蛋花湯、菜頭清湯），或不喝湯，把熱量留給更營養的食物。
3. 過量醬汁：熱量藏在你看不見的地方
三杯雞、糖醋排骨、麻婆豆腐、椒麻雞、黑胡椒爆炒豬柳……這些聽起來像家常菜的料理，常常是自助餐最受歡迎的主菜，但你知道嗎？濃郁醬汁幾乎等於一碗糖油水，一湯匙醬汁可能就多出50大卡！
還有白飯喜歡淋滷汁的朋友們，這些「隱形熱量」會讓你即使控制了食量，還是越吃越胖。
✅ 建議選擇： 儘量選清燙、乾煎、烤、清蒸、滷製主菜，並提醒店家「不要加醬汁、滷汁」，或自己控制淋的量。（但最好還是都不要淋）
4. 你以為是低熱量的豆製品，其實是「蛋白質陷阱」
百頁豆腐、素雞、油豆腐是許多減重者喜愛的植物性蛋白質來源，但這類食品常含有較多油脂或加工過程，以油豆腐為例，製作過程中會經過油炸，含油量不容小覷。而「魔王級」的百頁豆腐，別看它長得白白嫩嫩就掉以輕心，油脂含量甚至超過一塊滷肉！
還有些你以為是蛋白質但卻是碳水澱粉的食物：烤麩、麵輪/豆輪，這些用麵粉＋沙拉油＋糖製成的加工食品，超會吸油吸醬汁，讓你補了滿滿精緻碳水與熱量。
而原味乾煮麵腸其實低脂高蛋白，但常因滷汁或油炒變成熱量陷阱！
✅ 建議選擇： 改挑原型蛋白質食物，傳統/板豆腐、嫩豆腐、豆乾、乾絲、凍豆腐、毛豆，茶碗蒸或白肉蛋白質（如滷蛋、白斬雞、烤蒸煮魚）為主。
5. 你以為是在吃蔬菜？其實是澱粉在偽裝！
許多人以為只要夾滿滿的蔬菜就是健康，但其實自助餐常見的玉米、芋頭、馬鈴薯，都是澱粉類食材，而不是蔬菜類！
如果吃過多了不但血糖容易波動，還可能讓你攝取的碳水超過白飯一碗的份量。
✅ 建議選擇： 深綠色蔬菜如地瓜葉、A菜、花椰菜、菠菜、青江菜、空心菜、菇藻類，才是真正減脂友善蔬菜，幫助你提升飽足感又不增加負擔。
自助餐不是不能吃，而是要聰明選
1.主食建議選擇原型澱粉，份量控制在一顆拳頭大小。麵條、炒飯、油飯、炒冬粉等高油澱粉，以及升糖指數較高的紫米飯（黑糯米），不建議控糖或減重的人攝取。
2.主菜（蛋白質食物）選擇蒸、烤、煮、燉滷、涼拌的方式，白肉優先選擇（雞肉、魚肉、海鮮），要避開高油脂、肥肉部位（豬腳、蒜泥白肉、豬排、三層肉）
3.蔬菜至少兩顆拳頭的量，顏色越繽紛越好，搭配菇、海藻類更棒
4,避開加工食品，通常含有高鈉、高糖、高澱粉、高油脂，如甜不辣、香腸、熱狗、培根、豆棗
5.避開勾芡、裹醬、炸、醬汁等烹調方式，還有那種外表油油亮亮的，會讓食物變成熱量炸彈
⭐️口訣：原型、多色、少醬、低油、夠蛋白
減脂的關鍵不是餓肚子，而是讓身體獲得足夠營養的同時，選擇對的食物，避開精緻碳水、高脂的陷阱。當你學會辨別這些常見的 NG 食物，自助餐也能成為幫助你成功減脂的得力助手唷！
參考文獻
(1)Food Chemistry, 123(4), 976-982.
