吃進超加工食品，真的會變胖嗎？研究告訴你真相

在忙碌又講求效率的生活裡，許多人習慣依賴小零食、即食食品快速果腹。這些食物雖然方便、好取得，卻也可能悄悄成為體重上升的幕後推手。吃得省時的同時，也可能吃進了更多看不見的健康風險。

根據一篇發表於《Journal of Obesity & Metabolic Syndrome》的最新回顧性研究指出：超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPFs）與肥胖高度相關，且吃得越多，風險越高。[1]

本文將根據該研究內容，帶你深入了解什麼是 UPFs、研究發現了哪些關鍵問題，以及我們可以怎麼做來減少風險。

什麼是超加工食品（UPFs）？

根據「NOVA 食品分類系統」的定義，將 UPFs 定義為：

“經過工業化製程，以高度加工或改質過的原料製成的產品”

這些原料通常來自於萃取、提煉或化學轉化，並添加各種添加劑，例如防腐劑、甜味劑、香料或色素。

常見的 UPFs 包含：

• 含糖飲料、果汁、能量飲
• 洋芋片、餅乾、糖果
• 即食食品
• 加工肉品（如熱狗、雞塊）

研究發現：UPFs 與肥胖之間存在「劑量反應關係」

研究學者發現：UPF 攝取量越高，肥胖風險越大。

• 美國：在一項橫斷面研究中，UPFs 佔總熱量攝取的 74.2% 者，肥胖機率高出 53%。
• 西班牙：長達 9 年的前瞻性研究將人群分為四分位（Q1~Q4），結果顯示：攝取UPFs量最多族群的肥胖風險比最低族群高出 26%。

這樣的結果顯示「劑量–反應關係」：吃得越多，肥胖風險越高。

吃進 UPF 會讓人想再吃更多，使體重上升

另一篇發表在《Cell Metabolism》的研究發現[2]：

• 同樣熱量、相似營養密度的兩組食物，分別為「超加工組」與「未加工組」。
   
• 結果發現：吃超加工食物的那組，每天還會多攝取約 500 大卡(來自碳水與脂肪食物)，並在兩週內體重平均增加 0.9 kg(±0.3 kg)。

即使總熱量與營養素比例設計相同，但食品的加工程度本身就會影響進食行為與體重控制。

為什麼 UPFs 會讓人變胖？

本篇研究整理出三種可能的機制說明 UPFs 與肥胖的關聯：

1. 高熱量、低營養密度

UPFs 通常含高糖、高鹽、高飽和脂肪，卻缺乏膳食纖維與蛋白質，導致飽足感差、更容易吃過量。

2. 加工處理破壞食物結構

一顆蘋果比果汁更能產生飽足感，即使熱量一樣。加工讓食物更容易吞嚥、吃得更快，身體來不及發出「吃飽了」的訊號，容易吃過量。

3. 添加物與環境化學物質的潛在影響

某些 UPF 含乳化劑、甜味劑、反式脂肪，可能干擾腸道菌相或影響胰島素敏感性並促進脂肪堆積。而包裝材料中可能釋放塑化劑（如鄰苯二甲酸鹽）與雙酚 A等干擾內分泌的因子，可能進一步影響脂肪生成與代謝。
 

長期影響：減重手術後若再吃 UPF，體重仍可能回彈

即使經歷減重手術，如果術後持續攝取高比例的 UPF，體重與脂肪仍可能逐漸回來。

研究顯示：接受胃繞道手術的患者，在 5 年內若持續高 UPF 飲食，會恢復到術前攝取量與體重。

因此，影響體重管理，不只是吃多少熱量，更是吃進什麼樣的食物，飲食結構的調整才是長期維持健康體態的關鍵。

不是熱量的錯，是飲食型態的選擇

超加工食品與肥胖之間存在明確關聯，且不只因為熱量多，而是來自於結構、營養密度與加工方式的綜合影響。

減重與體重控制的關鍵不在於一味少吃，而是學會「吃對」。與其斤斤計較熱量，更應該調整飲食習慣──減少超加工食品的攝取，才能幫助你重整代謝，遠離肥胖，走向長期健康的體態生活。

加工不等於不健康，高蛋白反而是控制食慾的利器！

雖然建議大家減少超加工食品（UPFs）的攝取，但也要特別說明：像蛋白粉、代餐這類營養密度高、成分單純的加工食品，其實在體重管理中扮演著正面的角色。

經過濃縮萃取的優質蛋白粉、蛋白代餐，雖然在技術上屬於「加工食品」，但與真正的 UPF（如洋芋片、糖果、含糖飲料）完全不同。這類產品不但營養集中、方便補充，研究也指出：高蛋白能延長飽足感、穩定血糖、減少宵夜與暴食的機率。

在增肌減脂、體重控制時，有助維持肌肉量、提高代謝率，是對抗「UPF 容易吃過量」的反向武器。

[1]Shim, J. S. (2025). Ultra-Processed Food Consumption and Obesity: A Narrative Review of Their Association and Potential Mechanisms. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 34(1), 27.

[2]Fung, T. T., Rossato, S. L., Chen, Z., Khandpur, N., Rodriguez-Artalejo, F., Willett, W. C., ... & Lopez-Garcia, E. (2024). Ultraprocessed foods, unprocessed or minimally processed foods, and risk of frailty in a cohort of United States females. The American Journal of Clinical Nutrition, 120(1), 232-239.