乳清蛋白怎麼喝? 營養師大解析:乳清蛋白功效、種類、副作用、喝法
乳清蛋白是最近幾年最夯的蛋白質補充品，有在健身的朋友對於乳清蛋白應該不陌生，不過你知道乳清蛋白怎麼喝才正確嗎? 對增肌減脂真的有幫助? 本文由專業營養師，帶你更深入了解什麼是乳清蛋白、乳清蛋白功效、種類、喝法以及潛在的副作用。
乳清蛋白是什麼?
當牛奶經過加工時，會產生兩種主要的蛋白質:乳清蛋白(佔20%)和酪蛋白(佔80%)。乳清蛋白裡面含有人體所需的9種必需氨基酸、維生素及礦物質，且乳清蛋白的吸收速度很快。
一般乳清蛋白會經過特殊的加工處理後，成為市售常見的乳清蛋白粉產品，也是健身族喜愛的蛋白質補充品。
乳清蛋白4大功效
- 增加肌肉量，促進肌肉生長 : 乳清蛋白含有豐富的氨基酸，可以幫助肌肉合成蛋白質，從而增加肌肉量
- 增加飽足感減少飢餓 : 乳清蛋白可增加飽足感，減少食欲。
- 緩解運動疲勞痠痛 : 乳清蛋白可以幫助身體恢復，減少肌肉疲勞和疼痛。
- 控制熱量攝取有助燃脂 : 乳清蛋白有助於控制食物攝入量，從而支持體重管理和減脂過程。
乳清蛋白3大種類
乳清蛋白有三種主要的種類：濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和水解乳清蛋白。營養師建議可依據自身的需求，來挑選合適乳清蛋白。
- 濃縮乳清蛋白（Whey Protein Concentrate）：濃縮乳清蛋白是從牛奶中萃取出的蛋白質，蛋白質含量約為36%-80%不等，並且含有少量乳糖、脂肪以及天然的營養素，是最常見也最便宜的乳清蛋白。
- 分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate）：分離乳清蛋白是通過更多的過濾過程從牛奶中提取出的蛋白質，蛋白質含量約為90-95%左右，並且含有更少的乳糖和脂肪，相當適合乳糖不耐症、易長痘痘者飲用。
- 水解乳清蛋白（Whey Protein Hydrolysate）：水解是一種將蛋白質分解成更小的肽鏈或氨基酸的過程，使蛋白質分子變得更小，更易於消化和吸收，為最高品質等級乳清蛋白。價格上相對也比較昂貴。
乳清蛋白有副作用嗎?
一般情況下，乳清蛋白並不會引起嚴重的副作用。然而，對乳清蛋白過敏或不耐受的人可能會出現一些不良反應。常見的乳清蛋白副作用包括：
- 胃腸道問題：某些人可能對乳清蛋白過敏或不耐受，導致胃部不適、腹瀉、脹氣或噁心等消化問題。
- 過量攝入：過度攝入乳清蛋白可能導致消化不良、腎臟負擔增加或蛋白尿等問題。因此，確保適量攝入並遵循建議的劑量非常重要。
- 過濾問題：某些廉價或低品質的乳清蛋白產品可能存在雜質或未經充分過濾的問題，可能導致腸胃不適或不良反應。
對於大多數人而言，適度攝取乳清蛋白通常是安全的。然而，如果您有任何現有的健康問題或對乳製品過敏，建議在使用乳清蛋白粉之前先諮詢醫師或專業的營養師。他們可以根據您的個人情況提供更準確的建議和指導。
乳清蛋白怎麼喝
乳清蛋白什麼時候喝更有效率? 營養師推薦以下時機：
- 運動前飲用：如果你想提高運動表現，可以在運動前30分鐘喝一杯乳清蛋白。
- 運動後飲用：運動後30分鐘內飲用乳清蛋白可以促進肌肉恢復和合成。
- 作為餐後補充：喝一杯乳清蛋白可以提供飽足感，減少進食量，從而達到瘦身效果。
- 乳清蛋白當早餐 : 在早餐時飲用乳清蛋白，是非常推薦的，相對於精緻澱粉來說，不易餐後血糖快速上升，可以讓你一整天都活力充沛。
乳清蛋白怎麼泡
乳清蛋白怎麼泡? 高蛋白一匙多少水? 營養師分享兩種沖泡方式，效率補給又好喝!
- 第一種 : 常溫/冰涼喝 300cc常溫水加上一匙蛋白粉，完成!
- 第二種 : 熱熱喝 100cc常溫水加上一匙蛋白粉，再加200cc熱水，完成!
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