掌握膳食纖維兩大類！吃出健康腸胃與理想體態

植物性食物吃起來滑滑QQ，也有膠原蛋白嗎？

別再被這老掉牙的迷思給騙了呀！膠原蛋白質只存在動物性食物中，那我們在植物性食物中吃到的其實是叫做「膳食纖維」。

那看到這的你是不是會覺得有點奇怪呢？膳食纖維不是應該吃起來有粗糙、纖維很多的口感嗎？這樣說也沒有不對，但其實膳食纖維依照是否能夠溶於水中，分為兩大類：水溶性纖維與非水溶性纖維。

非水溶性纖維，像是木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）等，吃起來就是有我們一般所認知的粗糙口感。那因為它無法溶於水，所以幾乎能保持原狀地通過我們消化道，在腸道中發揮一些特殊作用。可以促進腸道蠕動產生便意與預防便秘、幫助排除腸道的廢物、降低大腸癌風險，富含非水溶性纖維的天然食物：葉菜類、全穀類、根莖類、豆類等。

水溶性纖維，像是果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）和β-葡聚醣（Beta-glucan）、關華豆膠等。因為吃起來就有一種滑滑QQ的口感，所以常常有人會誤認為是膠原蛋白質，但它跟膠原蛋白在人體的功效上天差地遠唷！完全不一樣。它在我們腸道內可以與膽汁結合排除體外，減少身體再吸收，這樣膽汁不夠用的時候肝臟就會再拿膽固醇製造，進而達到降低膽固醇的效果。除此之外，還可以吸收水分膨脹而增加糞便體積與軟化，避免過硬造成便秘。富含水溶性纖維的天然食物：各種水果、全穀類、豆類、黏滑食物（秋葵、蒟蒻、木耳、海藻、蘆薈、寒天）等。

別忘了！腸道中有住著一群可愛的小生物「益生菌」，膳食纖維也是它們的食物，可以促進益生菌生長，菌叢生態豐富、腸道屏障完善，可以提升免疫功能。

膳食纖維在減重方面也有很棒的效果，可以延緩胃的消化速度，減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高、穩定血糖，還可增加食物停留在胃中的時間，延長飽足感。不會讓你怎麼剛吃飽就餓了，而且纖維本身幾乎不提供熱量唷！

不過，膳食纖維也不是吃越多越好唷！如果攝取過多，會影響一些微量營養素像是鈣、鐵、鋅等礦物質吸收，所以適量就好。每人每天建議攝取量為 25-35公克，以全穀類與雜糧飯代替白米飯、每日三碟蔬菜與一份水果，外食族如果比較難達成，可以選擇便利商店的生菜沙拉盒、有添加高纖的代餐，也可方便輕鬆滿足每日需要量。有助於維持腸道健康、控制血糖及血脂，維持健康體位！