如何增加膳食纖維攝取量？富含纖維的日常食物推薦

在上一篇文章與大家分享了膳食纖維的各種好處，那你知道自己有沒有吃夠纖維量嗎？

衛福部建議成人每人每天攝取量為 25-35公克纖維。如果你是長期外食、飲食營養不均衡、不愛吃蔬菜的族群就要特別留意了！而平常攝取纖維量較少的人，要從低量開始攝取，減少脹氣、腹瀉等消化不適的問題。

富含纖維的日常食物推薦

1. 糙米、大麥、薏仁
2. 地瓜
3. 乾豆類：黃豆、黑豆、綠豆等及其製品
4. 蔬菜：芹菜、地瓜葉、花椰菜、豌豆、洋蔥、菠菜、紅蘿蔔、蘆筍、牛蒡、秋葵等
5. 水果：橘子、芭樂、柿子、蘋果、葡萄、奇異果等
6. 海藻類：洋菜、紫菜
7. 菇類：木耳、銀耳、香菇等
8. 其他：蒟蒻、愛玉籽、奇亞籽

在攝取膳食纖維的同時，攝取足夠的水分是很重要！因為非水溶性纖維是沒辦法吸附水分，在水量與水溶性纖維攝取不夠時，就容易發生糞便變得又乾又硬又多，會更難排出加劇便秘情形唷！

簡單估算一天該攝取的水量，「體重x30cc」若女生以50公斤、男生70公斤來計算，一天大概要攝取1,500與2,100毫升的液態水。如有攝取較多富含纖維的食物時，記得水量攝取要比估算的還要多一點唷！

擇木良食高纖蛋白代餐，一包就含有12g膳食纖維，直接滿足一天建議量的1/2！還富含黃金比例的優質蛋白質，一包就有20g。乳糖含量低，乳糖不耐者可以放心使用，無添加奶精！適合外食族、飲食營養不均衡、增肌減脂的朋友們唷！

參考資料：Journal of food composition and analysis, 15(6), 715-723.