每日膳食纖維攝取量是關鍵！營養師教你高纖食物來源與建議吃法
衛服部建議成人每天要有25-35公克的纖維，才能足以幫助體內菌叢平衡，問題是如何知道自己是否天天都有足夠的膳食纖維呢？營養師透過這篇文章整理正確攝取方式、建議量以及食物來源，為你解答正確健康知識。
若你還不確定膳食纖維的種類與功能，建議先閱讀：[膳食纖維是什麼？營養師解析水溶性與非水溶性差異、高纖好處與功效]
一天要吃多少膳食纖維？
美國農業部指出建議量，男性是30-38公克、女性則是20-25公克，詳細因個別年紀、性別、活動量及健康情形需求量略有差異，可以參考國人膳食營養素攝取量，目前據國民營養健康調查結果，外食比例高、生活忙碌、營養不均衡之種種原因，國人的平均攝取量都沒有達到建議值。
常見高纖食物有哪些？
針對飲食攝取膳食纖維，營養師建議仍以食物來源為主，能從天然食物獲取最好，富含纖維的日常食物種類：
膳食纖維要怎麼吃才有效？
- 秘訣1. 搭配原型食物
- 秘訣2. 三餐均量攝取
- 秘訣3. 食物來源選擇多樣化
- 關鍵秘訣 — 多喝水
每餐均衡吃蔬果、全穀與豆類，來自不同食物的纖維作用有不同效用，攝取來自燕麥、豆類、水果的水溶性膳食纖維，有助穩定血糖、降膽固醇；攝取蔬菜、堅果、糙米的非水溶性膳食纖維能促進消化與順暢，別忘了更重要的一點讓纖維依附足量水份，適量飲水計算方式可以套用公式「體重x30c.c.」，每天必須飲用超過此標準的才健康。
外食族與忙碌的朋友假如無法從正餐獲得需要的膳食纖維量，可以於餐前30-60分鐘先補充擇木良食的高纖蛋白代餐輔助攝取，一包即可提供12g膳食纖維與20g蛋白質，高纖與高蛋白組合能延長飽足支持、滿足感及幫助維持消化道機能順暢，有助膳食纖維攝取不夠或是飲控族群，從營養攝取端提供穩固支持，輔助達成體態目標，從飲食習慣調整才有效。
吃太多膳食纖維會怎樣？
營養師強調不是吃越多越好，也別一次攝取大量高纖，身體無法吸收可能導致腸胃不適，善治脹氣、腹瀉狀況發生，如果以往攝取不足建議逐步增加朝每日標準慢慢前進，攝取均衡、多樣來源、喝足水量，真正發揮健康作用，其實適度高纖不難，請從多一份蔬果起步。
你想知道減重與膳食纖維的關聯性嗎
Q1.膳食纖維可以幫助減重嗎？
A1.基於前述提升飽足、穩定血糖、促進腸道代謝等因素，藉由改善身體機能間接幫助腸胃蠕動與消化順暢，膳食纖維成為體重控管的幫手，發揮減少體內廢物囤積和脂肪儲存，以及降低餐間吃零食慾望之作用。
Q2.減重期間要吃多少膳食纖維？
A2.減重無須減少攝取膳食纖維，依然建議達到國健署的每日攝取目標，每日 25 至 35 克以達成最大化其飽足感和代謝優勢。
