減醣飲食怎麼吃? 減醣6大好處、副作用、減醣菜單推薦
有在留意健康的人,應該有聽過減醣飲食,究竟減醣飲食為什麼這麼受歡迎? 減醣飲食又有哪些好處呢?,本文由營養師詳解減醣飲食怎麼吃、減醣好處、哪些人不適合減醣飲食、一日減醣菜單,幫助您更好地了解減醣飲食的核心概念。
減醣前,先了解糖與醣的差異
糖是碳水化合物的一種,通常指的是簡單碳水化合物,它們提供快速的能量,但攝取過多可能有害。
醣包括各種碳水化合物,包括簡單醣、複雜醣、澱粉和纖維,它們是身體主要的能量來源,並提供其他營養素。
減醣飲食是什麼
減糖飲食(低糖飲食)指的是在日常飲食上,減少醣類(碳水化合物)的攝取,尤其是「添加糖」和「精緻澱粉」的攝取量。並選擇優質蛋白質與脂肪。以下是減醣飲食原則:
- 低碳水化合物攝取,一般建議每天攝取的總碳水化合物不超過總熱量的20-40%。這個比例可能因個體需求和目標而異。
- 增加健康脂肪的攝取量,像是橄欖油、魚油、堅果、種子、鮭魚和沙丁魚等。健康脂肪可以提供持久的能量,有助於控制飢餓感。
- 確保攝取足夠的蛋白質,以維持身體組織和肌肉的健康。醫師建議每天攝取的蛋白質最好可以到每公斤體重的兩倍。(50kg的人每天吃100g蛋白質:乳清蛋白一份,蛋兩顆,豆漿500cc,兩份瘦肉),這樣才不會輕易減到肌肉導致代謝下降。 可再加上阻力訓練效果對身體組成改變更好。
- 優先選擇複雜碳水化合物,如全穀物、糙米、糙麵包、燕麥等,這些碳水化合物通常富含纖維,有助於穩定血糖水平。
減醣飲食6大好處
1. 增肌、減脂:限制碳水化合物攝取並配合肌力訓練,可以刺激你的身體進入酮飲食狀態,這是一種能夠更有效地利用脂肪作為能源的狀態。有助於減少體脂肪,同時增加肌肉量。
2. 控制血糖:減糖飲食可減少血糖劇烈波動,幫助穩定血糖,若是糖尿病患者,建議在計畫飲食前,先諮詢醫師或營養師。
3. 降膽固醇:減糖飲食可改善血脂狀況,包括降低甘油三酯水平和提高高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)水平,有助於心血管健康。
4. 控制食慾:由於較高蛋白質和脂肪攝取,有助於減少食慾和飢餓感。減糖有助於更容易控制進食及進行體重管理。
5. 減少疲勞狀況:有助於穩定血糖,從而減少能量波動和疲勞感。
6. 避免過度生酮反應:保有身體最低醣類需要量,提供身體熱量,可以避免強烈的生酮反應。
減醣飲食副作用
在執行減糖飲食,大多數人不會有副作用,不過若太極端的減少醣類攝取,可能會產生情緒低落、注意力不集中、便秘、頭痛或疲倦等副作用。
哪些人不適合減醣飲食
在執行減醣飲食之前,肝腎功能不佳、癌症患者,應咨詢醫師的建議,以確定飲食計劃是否合適,並避免對這些疾病產生負面影響。
減醣飲食菜單
減糖早餐可以這樣吃
Day 1. 水煮蛋+蒸地瓜+無糖豆漿
DAY 2. 燕麥水果優格
DAY 3. 鮪魚蛋餅 + 黑咖啡 1 杯
減糖午餐可以這樣吃
糙米飯(減半)
煎豆腐
雞腿
蔬菜 (花椰菜、涼拌蘆筍)
鮭魚味增湯
減糖晚餐可以這樣吃
烤鮭魚
烤節瓜
水煮蛋
洋蔥湯
減醣 保健食品推薦
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